Zinc en Otoño: Cuánto Tomar, Qué Forma Elegir y Cómo Sumarlo a tu Rutina de Defensas
Zinc en otoño: cuánto tomar, qué forma elegir y cómo sumarlo a tu rutina de defensas
Por Equipo de Nutrición Natureprim · 21 de octubre de 2026
Con la vuelta a la rutina, los días más cortos y los primeros fríos, cada otoño se repite la misma pregunta: «¿qué puedo hacer para llegar bien al invierno?». Entre los minerales que más se buscan, el zinc ocupa un lugar fijo, y con buen motivo: es uno de los pocos nutrientes con declaración autorizada por la EFSA para el funcionamiento normal del sistema inmunitario. En esta guía te contamos qué es, cuánto necesitas, qué formas existen y cómo elegir el complemento que mejor encaja contigo.
Qué es el zinc y por qué importa
El zinc es un oligoelemento esencial: tu cuerpo lo necesita cada día y no lo almacena en reservas, así que depende de lo que comes y, cuando la dieta no llega, de un complemento. Participa en decenas de enzimas y en la síntesis de proteínas. Los alimentos que más lo aportan son el marisco, la carne, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, aunque en estos últimos los fitatos reducen en parte su absorción. Por eso quienes siguen dietas vegetarianas o veganas suelen prestar especial atención a este mineral.
Lo que avala la EFSA: nuestro mejor argumento
El zinc cuenta con declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea (Reglamento (UE) 432/2012). La EFSA evaluó y concluyó que existe una relación causa-efecto entre la ingesta de zinc y la función normal del sistema inmunitario. Las declaraciones que puedes encontrar en complementos con zinc son estas:
El zinc contribuye:
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales;
- a la función cognitiva normal;
- a la protección de las células frente al daño oxidativo;
- a la fertilidad y la reproducción normales.
Para poder usar estas declaraciones, el producto debe ser al menos «fuente de» zinc, es decir, aportar como mínimo el 15 % del valor de referencia de nutrientes (VRN) por dosis. El VRN del zinc es de 10 mg.
Cuánto zinc necesitas: el valor de 25 mg
El VRN de zinc es de 10 mg al día. La EFSA, por su parte, fija un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de 25 mg al día para adultos, sumando alimentos y complementos. Es una cifra clave a la hora de elegir: un complemento de 25 mg por dosis cubre el 250 % del VRN y ya coincide con ese tope, de modo que lo ideal es que sea tu única fuente suplementaria de zinc. Por eso, en Natureprim te recomendamos revisar siempre la etiqueta de tu multivitamínico antes de añadir un segundo producto con zinc.
Citrato, bisglicinato, picolinato… ¿qué forma elegir?
Todas son sales o quelatos del mismo mineral y comparten las declaraciones autorizadas. El citrato de zinc es una de las formas más utilizadas por su buena solubilidad y su excelente relación calidad-precio, y es la que encontrarás en los dos productos de nuestra selección.
| Aspecto | Zinc citrato Lamberts | Zinc citrato + semilla de calabaza Solaray |
|---|---|---|
| Zinc por dosis | 25 mg (250 % VRN) | 25 mg (250 % VRN) |
| Formato | Comprimido vegano | Cápsula vegetal |
| Duración del envase | 120 comprimidos: 4 meses | 60 cápsulas: 2 meses |
| Extra de la fórmula | Fórmula sencilla, fabricada en Reino Unido bajo GMP | Con 50 mg de semilla de calabaza (ingrediente vegetal de uso tradicional) |
Nuestra selección de zinc y compañeros de rutina
Si buscas el mayor número de meses por envase…
Zinc 25 mg Citrato · Lamberts
25 mg de zinc como citrato en un comprimido vegano al día. Envase de 120 comprimidos para unos 4 meses, fabricado en Reino Unido bajo estándares GMP.
Ver producto →Si prefieres una cápsula vegetal con un toque tradicional…
Zinc Citrato 25 mg + Semilla de Calabaza · Solaray
25 mg de zinc como citrato junto con 50 mg de semilla de calabaza, en cápsula de celulosa vegetal apta para veganos. Una al día; 60 cápsulas para dos meses.
Ver producto →Si quieres completar tu rutina de defensas…
La vitamina C y el selenio también cuentan con declaraciones autorizadas para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, y son compañeros habituales del zinc.
Vitamina C 1000 mg Liberación Sostenida · Lamberts
1000 mg de vitamina C con bioflavonoides en comprimido de liberación sostenida. Envase de 180 comprimidos, de larga duración.
Ver producto →Selenio 200 mcg Sin Levaduras · Solaray
200 mcg de selenio como L-selenometionina, sin levaduras, en un envase de 90 cápsulas.
Ver producto →Consejo de compra: elige un solo complemento de zinc y revisa que tu multivitamínico no sume más. Así mantienes el aporte total dentro del nivel de referencia europeo y aprovechas cada toma.
Cómo se toma
Lo más cómodo es tomar una dosis al día con una comida, lo que ayuda a evitar molestias gástricas en personas sensibles. Si combinas el zinc con dosis altas de hierro o calcio, conviene separarlas unas horas, porque compiten por la absorción. Sigue siempre la dosis indicada en la etiqueta y recuerda que un complemento no sustituye una dieta variada y equilibrada.
Precauciones
- No superes la dosis diaria indicada ni combines varios productos con zinc: el UL de la EFSA para adultos es de 25 mg al día.
- Un consumo mantenido de zinc a dosis altas puede interferir en la absorción del cobre; para uso prolongado, consulta con un profesional sanitario.
- Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación (por ejemplo, algunos antibióticos) o tienes alguna patología, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
- No es apto para menores sin indicación profesional.
- Mantener fuera del alcance de los niños.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto zinc puedo tomar al día?
El valor de referencia es de 10 mg al día y el nivel máximo tolerable establecido por la EFSA para adultos es de 25 mg al día, contando alimentos y complementos. Por eso conviene usar un único complemento de zinc.
¿Cuál elijo, el de Lamberts o el de Solaray?
Ambos aportan 25 mg de zinc como citrato. Si valoras la mayor duración del envase (unos 4 meses), elige Lamberts; si prefieres cápsula vegetal con semilla de calabaza, la opción es Solaray.
¿Se puede tomar zinc con vitamina C?
Sí, es una combinación habitual y no se conoce incompatibilidad entre ambos. Lo que conviene separar unas horas del zinc son las dosis altas de hierro o calcio.
Aviso legal. Este contenido es meramente informativo y no sustituye el asesoramiento de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable, conforme al Real Decreto 1487/2009. Natureprim · CIF B19838903 · admin@natureprim.com. Autoría: Equipo de Nutrición Natureprim.
Fuentes:
- EFSA, dictamen científico sobre zinc y función normal del sistema inmunitario: efsa.europa.eu/pt/efsajournal/pub/3653
- EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (resumen): efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
- Reglamento (UE) 432/2012 y Reglamento (CE) 1924/2006 sobre declaraciones de propiedades saludables.
- Linus Pauling Institute (Oregon State University), Zinc: lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/zinc
- OCU, Suplementos para reforzar la inmunidad: ocu.org/salud/bienestar-prevencion/consejos/suplementos-reforzar-inmunidad