Salud Mitocondrial y Cansancio: Magnesio, Vitaminas B o Coenzima Q10, ¿Cuál Elegir?
Comparativa
Equipo de Nutrición Natureprim · 21 de agosto de 2026
La salud mitocondrial se ha convertido en uno de los grandes temas del año. Se habla de ella en TikTok, en Instagram, en las revistas de divulgación y también en la farmacia: la idea de que el cansancio no empieza en la cabeza sino en la célula ha calado, y con razón, porque tiene una base fisiológica sólida y muy fácil de entender.
La buena noticia es que esta conversación aterriza justo donde la normativa europea nos deja hablar con total claridad. Varios nutrientes tienen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA relacionadas con el metabolismo energético y con la disminución del cansancio y la fatiga. No son promesas de marketing: son frases aprobadas y recogidas en el Reglamento (UE) 432/2012. En este artículo te contamos cuáles son, en qué se diferencian y cuál encaja mejor contigo.
Qué es la salud mitocondrial, en dos minutos
Las mitocondrias son los orgánulos que se encargan de generar energía dentro de casi todas tus células. Toman lo que comes —glucosa, ácidos grasos, aminoacídos— y, a través del ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones, lo convierten en ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética que usa el organismo para absolutamente todo: contraer un músculo, pensar, mantener la temperatura corporal o reparar tejidos.
Cuando ese engranaje funciona con holgura, la energía está disponible cuando la necesitas. Cuando la producción de ATP se resiente, aparece esa sensación de cansancio persistente, físico y mental, que no siempre mejora con dormir más. Por eso el cansancio y la fatiga están entre las consultas más frecuentes en la farmacia comunitaria.
La parte práctica: ese engranaje no funciona solo. El ciclo de Krebs y la cadena respiratoria necesitan cofactores, y muchos de ellos son vitaminas y minerales que tienen que llegar de la dieta. Ahí es exactamente donde un complemento alimenticio bien elegido tiene sentido.
Los nutrientes con declaración autorizada por la EFSA
Este es el argumento más sólido que podemos darte, porque no depende de la opinión de nadie. El Reglamento (UE) 432/2012 recoge la lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, y varios nutrientes implicados en la producción de energía celular están en ella.
Tres ejemplos, con el texto tal cual está aprobado:
- «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
- «El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.»
- «La riboflavina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
Y no están solos. Esta es la foto completa de los nutrientes que puedes buscar en una etiqueta:
| Nutriente | Disminución del cansancio y la fatiga | Metabolismo energético normal |
|---|---|---|
| Magnesio | Sí | Sí |
| Riboflavina (B2) | Sí | Sí |
| Niacina (B3) | Sí | Sí |
| Ácido pantoténico (B5) | Sí | Sí |
| Vitamina B6 | Sí | Sí |
| Vitamina B12 | Sí | Sí |
| Folato | Sí | — |
| Vitamina C | Sí | Sí |
| Hierro | Sí | Sí |
| Tiamina (B1) | — | Sí |
| Biotina | — | Sí |
Cómo se lee esto en una etiqueta. Estas declaraciones solo pueden emplearse cuando el producto es, como mínimo, fuente del nutriente: al menos el 15 % del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) por porción diaria. Por eso en Natureprim insistimos tanto en el %VRN de la tabla nutricional: es el dato que te dice si un producto aporta cantidades reales o simbólicas.
Coenzima Q10, ácido alfa lipoico y compañía: qué son de verdad
En la conversación sobre mitocondrias aparecen constantemente otros nombres: coenzima Q10, ácido alfa lipoico, L-carnitina, PQQ o los precursores de NAD⁺. Son moléculas reales, bien descritas en bioquímica: la coenzima Q10 forma parte de la cadena de transporte de electrones y el ácido alfa lipoico actúa como cofactor de complejos enzimáticos mitocondriales.
Aquí somos transparentes contigo: conforme al Reglamento (UE) 432/2012, ni la coenzima Q10 ni el ácido alfa lipoico tienen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA, así que los describimos por su composición, su forma química y su calidad de fabricación, y nunca les atribuimos un efecto. Nos parece la manera correcta de contarlo, y es también la razón por la que puedes fiarte del resto de lo que leas en nuestras fichas: cuando decimos que algo está aprobado, es porque lo está.
Nuestra selección: qué elegir según tu caso
Si quieres el nutriente con más funciones reconocidas: magnesio
El magnesio tiene uno de los abanicos de declaraciones autorizadas más amplios que existen: cansancio y fatiga, metabolismo energético, sistema nervioso, función muscular, función psicológica y equilibrio electrolítico. Es, con diferencia, el punto de partida más rentable.
Magnesio 375 mg · Lamberts
Un comprimido al día y el 100 % del VRN cubierto. Vegano, sin gluten y fabricado en Reino Unido bajo estándares GMP farmacéuticos. Si quieres simplicidad máxima, este.
Ver producto →Magnesio Bisglicinato · Solaray
El quelato de referencia si tienes el estómago sensible: el magnesio va unido a glicina, lo que suele traducirse en mejor tolerancia digestiva. 120 cápsulas vegetales.
Ver producto →Si tu punto flaco son las vitaminas del grupo B
B2, B3, B5, B6 y B12 aparecen todas en la tabla de arriba, y trabajan en equipo. Un complejo B tiene sentido cuando quieres cubrirlas todas de una vez.
Methyl B Complex · Lamberts
Nuestra recomendación por defecto. Usa las formas activas: metilfolato Quatrefolic®, vitamina B6 como P5P y B12 como metilcobalamina, a dosis contenidas y sensatas. Un comprimido al día, vegano, sin gluten y sin lactosa.
Ver producto →Cómo se toman
- Magnesio: con una comida. El momento del día no está demostrado que importe; la constancia sí.
- Complejo B: con el desayuno. Algunas personas los notan algo estimulantes, así que por la mañana suelen encajar mejor que por la noche.
- Vitamina C de liberación prolongada: una toma diaria, con o sin comida.
- Ácido alfa lipoico: según indica el fabricante, preferiblemente con las comidas.
- Multivitamínicos: con el desayuno, porque las vitaminas liposolubles se absorben mejor con grasa.
Un consejo de compra que ahorra dinero: no acumules productos que se solapan. Un multivitamínico completo ya lleva complejo B y magnesio; sumarle además un B-50 y un magnesio aparte no multiplica el efecto y sí puede llevarte por encima de los máximos recomendados. Elige una base y añade solo lo que de verdad te falte.
Precauciones y advertencias
- Vitamina B6: la EFSA revisó en 2023 el nivel máximo tolerable y lo fijó en 12 mg al día para personas adultas. Las ingestas elevadas y prolongadas se asocian a neuropatía periférica. Si tomas un complejo B de alta potencia, no lo combines con otros productos que también aporten B6 y consúltalo con un profesional sanitario antes de un uso prolongado.
- Magnesio: el nivel máximo establecido para el magnesio procedente de complementos es de 250 mg al día. Por encima puede aparecer efecto laxante. Precaución en caso de insuficiencia renal.
- Niacina (B3): el ácido nicotínico puede producir rubefacción (enrojecimiento y calor en la piel) a dosis altas; su nivel máximo es muy inferior al de la nicotinamida.
- Hierro: no lo suplementes por tu cuenta sin un déficit diagnosticado. Mantén siempre fuera del alcance de los niños los productos que lo contengan: una sobredosis accidental de hierro puede ser peligrosa en menores.
- Coenzima Q10: puede interaccionar con anticoagulantes de tipo cumarínico. Consúltalo con tu médico si sigues ese tratamiento.
- Ácido alfa lipoico: no recomendado durante el embarazo, la lactancia ni en menores de 18 años. Consulta antes si tomas medicación para la diabetes o para la tiroides.
- Aceite de pescado: contiene pescado; evítalo si tienes alergia. Consulta a tu médico si tomas anticoagulantes.
- En general: consulta a tu médico o farmacéutico si estás embarazada, en período de lactancia, padeces alguna patología o tomas medicamentos. El cansancio persistente que no mejora merece una valoración médica: puede haber causas tratables detrás, como una anemia o un problema tiroideo, y ningún complemento sustituye ese diagnóstico.
Preguntas frecuentes
¿Cuál elijo si solo voy a comprar un producto?
Un magnesio de 375 mg con el 100 % del VRN, sin dudarlo. Es el nutriente con más declaraciones autorizadas relacionadas con la energía y el cansancio, se toma en un solo comprimido diario y es de los complementos con mejor relación coste-dosis. Si tu dieta es vegana o vegetariana, la alternativa sería un complejo B como el Methyl B Complex, por la vitamina B12. Tienes los dos en la sección «Nuestra selección».
¿La coenzima Q10 sirve para el cansancio?
La coenzima Q10 participa en la cadena de transporte de electrones mitocondrial, eso es bioquímica establecida. Pero conforme al Reglamento (UE) 432/2012 no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA, así que no podemos —ni queremos— atribuirle un efecto concreto. Ahora mismo no trabajamos coenzima Q10 aislada en el catálogo; si te interesa incorporarla, suele venir dentro de fórmulas multivitamínicas deportivas.
¿En cuánto tiempo se nota?
Depende de si partías de un aporte insuficiente. Un complemento cubre carencias, y eso no produce una sensación inmediata: si alguien te promete que lo notarás el primer día, desconfía. Lo razonable es dar margen de varias semanas de toma constante y, en paralelo, cuidar lo que más pesa: dormir bien, moverte a diario y comer variado. La suplementación suma, no sustituye.
Aviso legal. Este contenido es de carácter informativo y divulgativo. No sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario cualificado. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Productos comercializados conforme al Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y notificados ante las autoridades sanitarias competentes. Las declaraciones de propiedades saludables citadas corresponden a las autorizadas por el Reglamento (UE) 432/2012, en el marco del Reglamento (CE) 1924/2006. Natureprim — CIF B19838903 — admin@natureprim.com.
Fuentes:
- Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. EUR-Lex / BOE.
- Reglamento (CE) nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- AESAN. Tabla de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (artículo 13) y Niveles máximos de ingesta admisible de vitaminas y minerales.
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal.
- Mundo Farmacéutico (Cofares), abril de 2026. Salud mitocondrial y fatiga: el origen energético del cansancio.
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.