Quercetina: Qué Es, En Qué Alimentos Está y Cómo Elegirla
Glosario
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · 2 de septiembre de 2026
Si últimamente te suena mucho la palabra quercetina, no es casualidad. Este bioflavonoide vegetal se ha colado en las conversaciones de nutrición en redes sociales, en los blogs de farmacia y en las listas de la compra de mucha gente en España, sobre todo al llegar el otoño. Y tiene su lógica: es uno de los compuestos vegetales más estudiados del mundo y está presente en alimentos tan cotidianos como la cebolla, la manzana o las alcaparras.
En esta guía te contamos qué es exactamente la quercetina, dónde encontrarla en la despensa, qué dice la normativa europea y cómo elegir un complemento de calidad si quieres incorporarla. Con datos verificables, sin exageraciones y con nuestras recomendaciones concretas del catálogo.
Qué es la quercetina
La quercetina es un flavonol, un tipo de flavonoide dentro de la gran familia de los polifenoles vegetales. Las plantas la fabrican como parte de su química natural, y es la responsable de buena parte del color y del sabor característicos de muchas frutas, verduras y hierbas.
Químicamente forma parte del grupo de los bioflavonoides, los mismos compuestos que acompañan de forma natural a la vitamina C en los cítricos y que verás en muchas fórmulas clásicas de complementos. En los alimentos suele aparecer unida a azúcares (en forma de glucósidos, como la quercetina-3-glucósido de la cebolla), mientras que en los complementos alimenticios se presenta habitualmente como quercetina libre o quercetina dihidratada, más concentrada y con una dosis exacta por comprimido.
La ventaja del complemento: un comprimido de 500 mg te aporta de una sola vez una cantidad que en la dieta requeriría varios kilos de manzana. Si te interesa la quercetina, el formato concentrado es sencillamente la forma más práctica y medible de incorporarla.
En qué alimentos está la quercetina
La buena noticia es que la quercetina forma parte de la dieta mediterránea de toda la vida. Estas son las fuentes alimentarias más destacadas, con valores orientativos de contenido:
| Alimento | Quercetina aprox. (por 100 g) | Nota práctica |
|---|---|---|
| Alcaparras | ~230 mg | La fuente más concentrada, pero se consume en raciones muy pequeñas (unos 10 g) |
| Cebolla (especialmente la roja) | ~20-50 mg | Fuente cotidiana y con buena absorción según los estudios de biodisponibilidad |
| Manzana (con piel) | ~4 mg | Se concentra sobre todo en la piel, así que mejor no pelarla |
| Té verde, bayas, brócoli, uva negra | Cantidades menores | Aportan variedad de flavonoides además de quercetina |
La investigación sobre biodisponibilidad ha observado que la quercetina de la cebolla se absorbe alrededor del doble que la del té y más del triple que la de la manzana, algo que tiene que ver con la forma química en que se presenta en cada alimento. Es un buen argumento para no escatimar en cebolla en el sofrito.
Qué reconoce la normativa europea
Aquí es donde nos gusta ser especialmente transparentes contigo, porque es lo que nos diferencia. En la Unión Europea, solo pueden afirmarse como hecho probado las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA y recogidas en el Reglamento (UE) 432/2012.
La quercetina no cuenta con ninguna declaración autorizada, así que la describimos por su composición, su origen alimentario y su concentración, sin prometerte efectos. Lo que sí podemos contarte con todo detalle es lo que aportan los nutrientes que se formulan habitualmente junto a ella, porque esos sí tienen respaldo normativo europeo y son un argumento sólido:
- «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» — Reglamento (UE) 432/2012
- «La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo»
- «La vitamina C aumenta la absorción de hierro»
- «El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»
- «El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo»
- «El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»
- «El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»
- «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»
Estas declaraciones se pueden usar cuando el producto es al menos «fuente de» ese nutriente, es decir, cuando aporta como mínimo el 15 % del Valor de Referencia de Nutrientes por porción. Los productos que te recomendamos más abajo van muy por encima de ese umbral.
Nuestra forma de trabajar: cuando un nutriente tiene aval europeo, te lo decimos con nombre y apellidos y te citamos el texto exacto. Cuando no lo tiene, te lo contamos igual de claro y describimos el producto por lo que realmente contiene. Así sabes siempre qué estás comprando.
Cómo elegir un buen complemento de quercetina
Si decides incorporarla, estos son los criterios que de verdad marcan la diferencia:
- Dosis clara por comprimido. Busca la cantidad exacta de quercetina indicada en miligramos, no fórmulas donde se diluye dentro de un «complejo» sin especificar.
- Formato de una toma al día. Cuanto más sencilla sea la pauta, más fácil es mantenerla. Un comprimido con la comida es lo más cómodo.
- Fabricación bajo estándares GMP. Las buenas prácticas de fabricación son la garantía de que lo que pone la etiqueta es lo que hay dentro del bote.
- Apto para veganos y sin gluten, si eso te importa.
- Duración del envase y coste por dosis. Un bote de 60 comprimidos a uno al día son dos meses de producto: haz la cuenta del coste diario real, suele sorprender para bien.
- Compañía inteligente. La quercetina se ha formulado tradicionalmente junto a la vitamina C y los bioflavonoides cítricos. Si buscas nutrientes con declaración autorizada, ahí es donde están.
Nuestra selección
Si buscas quercetina pura a dosis alta
Quercetina 500 mg Alta Potencia · Lamberts
500 mg de quercetina pura por comprimido en una sola toma diaria, sin mezclas ni diluciones. Comprimidos veganos y sin gluten, fabricados en Reino Unido bajo estándares GMP farmacéuticos. El envase de 60 comprimidos te dura dos meses completos.
Ver producto →Si prefieres la combinación clásica con vitamina C y bioflavonoides
Vitamina C 1000 mg Liberación Sostenida con Bioflavonoides · Lamberts
1.000 mg de vitamina C (1.250 % VRN) en matriz de liberación prolongada, con bioflavonoides cítricos y escaramujo (Rosa canina). La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo. 180 comprimidos: seis meses de producto.
Ver producto →Si tienes el estómago sensible al ácido ascórbico
Vitamina C Liposomal 500 mg · Solaray
Vitamina C encapsulada en fosfolípidos, a una dosis más moderada y en cápsula vegetal. Es la opción más amable si el ácido ascórbico a dosis alta te resulta irritante. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Ver producto →Si quieres reforzar con minerales que sí tienen declaración autorizada
Zinc Citrato 25 mg Máxima Absorción · Lamberts
25 mg de zinc en forma de citrato, una de las formas mejor absorbidas, en comprimido vegano y sin gluten. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo. 120 comprimidos, fabricación GMP británica.
Ver producto →Selenio 200 mcg L-Selenometionina · Solaray
Selenio en forma orgánica de L-selenometionina, sin levaduras, en cápsula vegetal. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo. 90 cápsulas.
Ver producto →Si además quieres cubrir la vitamina D del otoño
Vitamina D3 4000 UI + K2 MK-7 50 mcg · Solaray
4.000 UI de vitamina D3 combinadas con vitamina K2 en su forma MK-7, en cápsula vegetal. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. 120 cápsulas: cuatro meses de producto.
Ver producto →Cómo se toma
La pauta habitual en los complementos de quercetina a dosis alta es de un comprimido de 500 mg al día, tomado con una comida. Tomarla con alimento es lo más recomendable: los flavonoides se asimilan mejor en presencia de grasa dietética y además resulta más cómodo digestivamente.
En cuanto al momento del día, no hay una hora mejor que otra; lo que de verdad importa es la constancia. Elige el momento que mejor encaje en tu rutina —muchas personas la asocian al desayuno o a la comida principal— y no superes nunca la dosis diaria indicada en el etiquetado.
Si la combinas con vitamina C, puedes tomarlas juntas sin problema. Si añades zinc, ten en cuenta que a algunas personas les sienta mejor con comida que en ayunas.
Precauciones y advertencias
Lee esto antes de empezar. Son las situaciones en las que conviene consultar previamente con tu médico o farmacéutico:
- Medicación anticoagulante. Si tomas anticoagulantes orales como la warfarina o el acenocumarol, consulta antes de tomar quercetina: se ha descrito que puede interferir en su metabolismo hepático y en su unión a proteínas plasmáticas.
- Antibióticos del grupo de las quinolonas (como ciprofloxacino): existe evidencia preliminar de posible interacción, así que consúltalo con tu profesional sanitario.
- Medicamentos metabolizados por el citocromo P450. La quercetina puede modular la actividad de varias isoenzimas (CYP3A4, CYP2C9, CYP1A2). Si tomas medicación crónica, coméntalo con tu médico.
- Embarazo, lactancia y menores de 12 años. Los complementos de quercetina a dosis alta no están recomendados en estas situaciones.
- Patología renal. Consulta antes de tomar quercetina y también antes de tomar vitamina C a dosis altas de forma prolongada.
- Zinc y selenio: vigila la ingesta total. La EFSA sitúa el nivel de ingesta segura de zinc en 40 mg/día para adultos y ha revisado el nivel máximo tolerable de selenio hasta 255 µg/día. Si tomas varios complementos o un multivitamínico, suma lo que aporta cada uno para no solaparlos.
- Alergia a la soja. Revisa el etiquetado si eres alérgico, ya que algunos excipientes y algunas fórmulas relacionadas pueden contener derivados de soja.
- Vitamina K y anticoagulantes. Si estás en tratamiento anticoagulante, consulta antes de tomar complementos que contengan vitamina K2, como el de vitamina D3 + K2 de esta selección.
- Vitamina C a dosis altas. El ácido ascórbico puede causar molestias gástricas en personas sensibles: tómala siempre con alimentos y no partas los comprimidos de liberación prolongada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál elijo: quercetina sola o vitamina C con bioflavonoides?
Depende de lo que busques. Si lo que quieres es específicamente quercetina a una dosis alta y controlada, la opción es la Quercetina 500 mg de Lamberts: te da el compuesto puro, con una toma al día y sin diluir. Si lo que buscas es un nutriente con declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para el sistema inmunitario, entonces la Vitamina C 1000 mg de liberación sostenida con bioflavonoides es tu producto. Y si quieres las dos cosas, son perfectamente compatibles: mucha gente las toma juntas con la misma comida.
¿Puedo cubrir la quercetina solo con la alimentación?
Puedes aportar cantidades interesantes comiendo cebolla, manzana con piel, alcaparras, bayas o té verde con regularidad, y es una excelente costumbre en sí misma. Lo que no es realista es alcanzar por dieta las dosis de 500 mg que se manejan en los complementos: harían falta cantidades de alimento poco compatibles con el día a día. El complemento no sustituye a una dieta variada y equilibrada, sino que aporta una cantidad concreta y medible.
¿Por qué no me contáis para qué sirve la quercetina?
Porque la quercetina no cuenta actualmente con ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA en el Reglamento (UE) 432/2012, y en Natureprim solo afirmamos como hecho probado aquello que tiene aval normativo. Sí podemos contarte con todo detalle qué es, en qué alimentos está, cómo se presenta en los complementos y qué concentración lleva cada producto. Y cuando un nutriente sí tiene declaración autorizada —como la vitamina C, el zinc, el selenio, el cobre o la vitamina D— te citamos el texto exacto para que sepas exactamente qué estás comprando.
Aviso legal. Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y divulgativo. No sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario cualificado. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Conforme al Reglamento (CE) 1924/2006 y al Reglamento (UE) 432/2012, no existe actualmente ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para la quercetina, por lo que este ingrediente se describe únicamente por su composición y su presencia natural en los alimentos. Productos comercializados conforme al Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y su modificación por el Real Decreto 130/2018. Natureprim · CIF B19838903 · admin@natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (texto consolidado, EUR-Lex y BOE).
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- AESAN — Tabla de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (artículo 13).
- EFSA — Opiniones científicas sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la quercetina.
- EFSA — Niveles de ingesta segura de zinc y reevaluación del nivel máximo de ingesta tolerable de selenio.
- Comisión Europea — Catálogo de nuevos alimentos (Novel Food), entrada relativa a la quercetina.
- Literatura científica sobre biodisponibilidad de quercetina y kaempferol en la dieta (revisiones publicadas en PubMed Central).
- Reglamento (UE) 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (Valores de Referencia de Nutrientes).
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y Real Decreto 130/2018.