Melatonina: Qué Es, Qué Dice la EFSA y Cómo Tomarla
Melatonina: Qué Es, Qué Dice la EFSA y Cómo Tomarla
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Julio 2026 · Lectura: 6 minutos
Resumen: La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural para regular el ritmo circadiano. La EFSA reconoce dos declaraciones concretas: ayuda a conciliar el sueño antes (mínimo 1 mg) y alivia el jet lag (mínimo 0,5 mg). En España, los complementos alimenticios se limitan por criterio de la AESAN a 1-2 mg al día; dosis más altas se consideran medicamento.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, y es la señal biológica que regula el ritmo circadiano (el reloj interno que marca cuándo tenemos sueño y cuándo estamos despiertos). Su producción natural disminuye con la edad y se ve alterada por la luz artificial, los turnos de trabajo nocturno o los cambios de huso horario.
Qué dice realmente la EFSA
Bajo el Reglamento (UE) nº 432/2012, la melatonina tiene dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas, y solo esas dos:
- "La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño", con una ingesta mínima de 1 mg tomada poco antes de acostarse.
- "La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)", con una ingesta mínima de 0,5 mg, tomada poco antes de acostarse el primer día de viaje y durante los días siguientes tras llegar al destino.
No existe una declaración autorizada sobre "mejorar la calidad del sueño" en términos generales, ni sobre reforzar las defensas o actuar como antioxidante, por mucho que estos usos aparezcan en foros o en la literatura divulgativa. Legalmente, solo se pueden afirmar los dos efectos anteriores, y siempre con la dosis mínima indicada.
⚖️ Importante para España: el Real Decreto 1487/2009 sobre complementos alimenticios no recoge expresamente la melatonina, pero la AESAN permite su venta como complemento alimenticio bajo el principio de reconocimiento mutuo de la UE, con un límite práctico de hasta 1-2 mg/día. A partir de 3 mg, la sustancia se considera con acción farmacológica y el producto pasa a tratarse como medicamento, sujeto a autorización sanitaria.
Qué dice la evidencia científica adicional
Además de las declaraciones autorizadas, existen ensayos clínicos que han estudiado la melatonina en trastornos específicos del sueño (como el síndrome de fase de sueño retrasada) y en poblaciones concretas, con resultados variables según la dosis, el momento de la toma y el perfil del paciente. Estos usos, al ser más específicos y no cubiertos por las declaraciones EFSA, entran en el terreno de la valoración médica individualizada y no deben presentarse como beneficios generales garantizados.
Cómo se toma
- Para conciliar el sueño antes: 1 mg, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
- Para el jet lag: 0,5 mg poco antes de dormir en destino, durante los primeros días tras el viaje.
- Constancia: conviene tomarla siempre a la misma hora para ayudar a reforzar la señal circadiana.
⚠️ Precauciones. Puede causar somnolencia residual al día siguiente: evita conducir o manejar maquinaria hasta conocer cómo te afecta. No se recomienda en embarazo ni lactancia por falta de datos suficientes. Puede interaccionar con anticoagulantes, inmunosupresores, anticonceptivos hormonales y algunos antihipertensivos. Consulta con tu médico o farmacéutico si tomas medicación o tienes una enfermedad autoinmune.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
Descanso y gestión del estrés en Natureprim
Descubre nuestra selección de complementos para el descanso y la relajación.
Ver colección →⚠️ Complemento alimenticio. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. No conducir ni manejar maquinaria hasta conocer cómo te afecta. Consulta a tu médico o farmacéutico si está embarazada, en periodo de lactancia, es menor de edad o toma medicación. Natureprim (CIF B19838903) comercializa complementos alimenticios conforme al RD 1487/2009 y la normativa europea vigente.
📚 Fuentes científicas
- Reglamento (UE) nº 432/2012 — Declaraciones autorizadas sobre melatonina. BOE / DOUE-L-2012-80898
- AESAN — Criterio sobre melatonina en complementos alimenticios. aesan.gob.es
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.