Electrolitos: Qué Son, Cuándo Los Necesitas de Verdad y Cómo Elegirlos
Glosario
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · 22 de agosto de 2026
Los electrolitos se han convertido en uno de los temas más comentados del verano. Polvos, tabletas efervescentes, sticks de colores y millones de vídeos explicando cómo hidratarse mejor: la etiqueta #electrolitos ya supera las 460.000 publicaciones en TikTok y el interés no ha dejado de subir durante los meses de calor.
Y detrás del ruido hay algo real y muy interesante. Los electrolitos son minerales esenciales, están perfectamente estudiados, y varios de ellos cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Comisión Europea. Es decir: aquí no hace falta prometer nada raro, porque lo que la normativa permite decir ya es bastante bueno. En este glosario te contamos qué son exactamente, cuáles son los cinco que importan, cuándo tiene sentido reforzarlos y cómo elegir el tuyo con criterio.
Qué son exactamente los electrolitos
Un electrolito es, simplemente, un mineral que al disolverse en agua se separa en partículas con carga eléctrica (iones). Esa carga es lo que les permite conducir impulsos y mover agua de un lado a otro de las membranas celulares. Tu cuerpo los usa continuamente para tres cosas básicas: repartir el agua entre el interior y el exterior de las células, transmitir la señal nerviosa y hacer que el músculo se contraiga y se relaje.
Los cinco principales son sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Los obtienes de la comida y la bebida todos los días, y los pierdes por la orina y por el sudor. Cuando el balance se desajusta —sudoración muy abundante, calor extremo, un episodio de gastroenteritis, esfuerzos largos— es cuando el aporte extra empieza a tener sentido.
La idea clave: "electrolito" no es un ingrediente exótico ni una fórmula patentada. Es una categoría que agrupa minerales de toda la vida. Cuando compares productos, mira qué minerales llevan y en qué cantidad, no lo llamativo del envase.
Los cinco protagonistas, uno a uno
| Electrolito | Papel principal en el organismo | Dónde lo encuentras |
|---|---|---|
| Sodio | Es el que más se pierde por el sudor y el que gobierna el volumen de agua fuera de las células. | Sal común, alimentos salados, bebidas de reposición |
| Potasio | El principal ion del interior de la célula; trabaja en pareja con el sodio. | Plátano, patata, legumbres, aguacate, frutos secos |
| Cloruro | Acompaña al sodio y participa en la producción de ácido clorhídrico en el estómago. | Sal común, agua mineral |
| Magnesio | Interviene en cientos de reacciones enzimáticas, la función muscular y el equilibrio electrolítico. | Frutos secos, semillas, legumbres, cacao, complementos |
| Calcio | Necesario para que la fibra muscular se contraiga, además de su papel óseo. | Lácteos, sardinas, almendras, verduras de hoja |
Lo que la normativa europea permite afirmar (y es mucho)
En Natureprim nos gusta ir a la fuente. El Reglamento (UE) 432/2012 recoge la lista cerrada de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en toda la Unión Europea, y varios electrolitos están muy bien representados. Estas son las que aplican, con su redacción oficial:
- Magnesio: «El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico normal», «El magnesio contribuye a la función muscular normal», «El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga», «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
- Potasio: «El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso», «El potasio contribuye a la función muscular normal», «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal».
- Calcio: «El calcio contribuye a la función muscular normal».
- Cloruro: «El cloruro contribuye a la digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago». (Esta declaración no puede usarse referida al cloruro procedente de la sal común.)
Además, el mismo reglamento autoriza dos declaraciones específicas para las bebidas de reposición: «Las soluciones de carbohidratos y electrolitos contribuyen a mantener el rendimiento de resistencia durante el ejercicio de resistencia prolongado» y «Las soluciones de carbohidratos y electrolitos aumentan la absorción de agua durante el ejercicio físico».
El dato que te ayuda a comparar: para poder atribuir cualquiera de estas declaraciones, el producto debe aportar al menos el 15 % del Valor de Referencia de Nutrientes por porción —lo que la etiqueta llama «fuente de». En magnesio, con un VRN de 375 mg, eso son unos 56 mg. Un producto que aporte 250 o 375 mg va sobradamente por encima de ese mínimo, y ese es el número que de verdad merece la pena mirar.
Sobre las condiciones de las bebidas isotónicas, la normativa también es concreta: entre 80 y 350 kcal/L procedentes de hidratos de carbono (al menos el 75 % de ellos de alto índice glucémico), entre 460 y 1.150 mg de sodio por litro y una osmolalidad de 200 a 330 mOsm/kg de agua. Si alguna vez te has preguntado por qué las etiquetas deportivas repiten esas cifras, ya lo sabes.
¿Cuándo tiene sentido reponer de verdad?
Aquí es donde conviene bajar el hype y ser prácticos. Con una dieta variada y actividad normal, la comida y el agua ya cubren tus electrolitos. El aporte extra gana sentido en situaciones concretas:
- Esfuerzos de más de 60-90 minutos, sobre todo con calor. El sudor arrastra entre 0,5 y 1,8 gramos de sodio por litro según la persona, la intensidad y el ambiente.
- Sudoración muy abundante por trabajo físico al aire libre, olas de calor o entrenamientos dobles.
- Cuando notas que el magnesio de tu dieta se queda corto: frutos secos, legumbres y verduras de hoja son sus grandes fuentes, y no todo el mundo llega al Valor de Referencia de 375 mg diarios.
- Etapas de mucho cansancio acumulado, donde el magnesio tiene una declaración autorizada específica sobre la disminución del cansancio y la fatiga.
Un apunte útil: beber grandes cantidades de agua sola tras pérdidas muy importantes por sudor puede diluir el sodio en sangre. Por eso, en esfuerzos largos y calurosos, lo recomendable no es beber más, sino beber mejor: agua con sodio y, si el esfuerzo lo justifica, con hidratos.
Nuestra selección: cómo elegir tu aporte de electrolitos
En Natureprim no vendemos sticks de electrolitos saborizados: lo que sí tenemos es la pieza central de la ecuación, el magnesio, que es el único de los cinco con una declaración autorizada que menciona literalmente el equilibrio electrolítico, y fórmulas multiminerales que lo combinan con calcio. El sodio y el cloruro los cubres con la sal de tu cocina, y el potasio, con la fruta, la patata y las legumbres. Estas son nuestras recomendaciones según lo que busques.
Si quieres el 100 % del Valor de Referencia en un solo comprimido
Magnesio 375mg · Lamberts
375 mg de magnesio elemento por comprimido, el 100 % del VRN, combinando cuatro compuestos (hidróxido, óxido, citrato y carbonato). Fabricado en Reino Unido bajo estándares GMP farmacéuticos, vegano y sin gluten. 60 comprimidos: dos meses a uno al día.
Ver producto →Si prefieres varias formas de magnesio en una sola cápsula diaria
Complex Magnesium Opti-5 · Solaray
Cinco fuentes de magnesio —hidróxido, bisglicinato, malato, glicerofosfato y citrato— con 250 mg de magnesio elemento por cápsula, el 66,7 % del VRN claramente declarado. Una toma al día, cápsula vegetal apta para veganos, sin gluten. 60 cápsulas para dos meses.
Ver producto →Si tienes el estómago sensible
Magnesio Bisglicinato · Solaray
Magnesio quelado con dos moléculas de glicina, la forma con mejor reputación de tolerancia digestiva y la que suele recomendarse cuando otras sales sientan mal. Cápsulas vegetales sin gluten, dosificación flexible de 1 a 2 al día y 120 unidades por envase.
Ver producto →Cómo se toman
Los complementos de magnesio se toman con una comida, que es la forma de mejorar la tolerancia digestiva. La mayoría de fórmulas se resuelven en una sola toma diaria; si el envase permite 1-2 unidades y eres sensible, empieza por una y sube después.
Si tu objetivo es el rendimiento en esfuerzos largos, la pauta general en actividades de más de 60-90 minutos es beber entre 400 y 800 ml por hora repartidos en tomas cada 15-20 minutos, con una bebida que aporte sodio. El complemento de magnesio va aparte, en tu rutina diaria, no durante el esfuerzo.
Y un consejo de bolsillo: separa unas horas la toma de magnesio de la de complementos de zinc o hierro a dosis altas, porque compiten por las mismas vías de absorción.
Precauciones y advertencias
Información para que tomes tu decisión con todos los datos. Si tienes cualquier duda, coméntala con tu médico o tu farmacéutico.
- Magnesio: el Comité Científico de la Alimentación de la UE estableció en 250 mg diarios el nivel máximo de magnesio procedente de complementos con sales fácilmente disociables, por su posible efecto laxante suave. No es un umbral de toxicidad, sino de tolerancia digestiva. Muchos envases fijan el aviso en 400 mg; sigue siempre la indicación de tu producto y no superes la dosis diaria recomendada.
- Insuficiencia renal: si tu función renal está comprometida, no tomes complementos de magnesio, potasio ni multiminerales por tu cuenta. La eliminación de estos minerales depende directamente del riñón.
- Potasio y medicación: los complementos de potasio requieren especial precaución si tomas diuréticos ahorradores de potasio (espironolactona, amilorida, eplerenona), IECA (enalapril, ramipril, lisinopril, captopril), ARA-II, AINE o heparina, ya que pueden favorecer su acumulación. En España la cantidad de potasio permitida en complementos alimenticios está limitada por el Real Decreto 130/2018.
- Multiminerales: no los combines con un multivitamínico que ya lleve minerales sin revisar las cifras. Es la forma más fácil de superar sin darse cuenta los niveles máximos de hierro, zinc o selenio.
- Fórmulas con hierro: mantenlas fuera del alcance de los niños; una sobredosis accidental de hierro puede ser peligrosa en menores.
- Embarazo, lactancia y menores: consulta antes con un profesional sanitario.
- Bebidas de reposición con sodio: si sigues una dieta con restricción de sal por indicación médica, consúltalo antes de incorporarlas.
- Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un suplemento de electrolitos si voy al gimnasio una hora al día?
En la mayoría de los casos, no. Con sesiones de en torno a una hora y una dieta normal, el agua y la comida cubren las pérdidas de sodio, potasio y cloruro sin problema. La reposición específica de electrolitos cobra sentido a partir de esfuerzos de 60-90 minutos con sudoración abundante, o en jornadas de mucho calor. Lo que sí tiene interés durante todo el año es asegurar el magnesio, porque es habitual quedarse por debajo del Valor de Referencia de 375 mg diarios solo con la alimentación.
¿Cuál elijo si es mi primer magnesio?
Depende de tres cosas: cuánto quieres aportar, cómo llevas el estómago y qué presupuesto manejas. Si quieres cubrir el 100 % del VRN con una sola toma, el Magnesio 375 de Lamberts es la opción más directa. Si prefieres una dosis alta repartida entre varias sales y una sola cápsula al día, el Complex Magnesium Opti-5 de Solaray. Y si has probado otros magnesios y te han sentado mal, ve al Magnesio Bisglicinato de Solaray.
¿Sirven de algo los sobres de electrolitos que se ven en redes?
Como categoría, sí tienen una función real y perfectamente reconocida: las soluciones de carbohidratos y electrolitos cuentan con dos declaraciones autorizadas por la normativa europea sobre el rendimiento de resistencia y la absorción de agua durante el ejercicio. La clave está en para qué los usas. Están pensados para el esfuerzo prolongado, no como bebida diaria de oficina. Y para valorarlos, mira la etiqueta: sodio por litro, hidratos y osmolalidad; ahí es donde se ve si el producto cumple las condiciones que la normativa exige.
Aviso legal. Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y divulgativo. No sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario cualificado. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna patología.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Productos comercializados conforme al Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.
Las declaraciones de propiedades saludables citadas en este artículo son las autorizadas por el Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión, en el marco del Reglamento (CE) 1924/2006. Conforme a esta normativa, el sodio no dispone de declaración de propiedades saludables autorizada, por lo que lo describimos únicamente por su papel fisiológico y su presencia en la alimentación. En Natureprim describimos nuestros productos por su composición, su concentración declarada y su calidad de fabricación.
Natureprim · CIF B19838903 · admin@natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. DOUE L 136.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (Valores de Referencia de Nutrientes).
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF), Unión Europea. Nivel máximo tolerable de ingesta de magnesio procedente de complementos alimenticios.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Información al consumidor sobre complementos alimenticios y etiquetado.
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y Real Decreto 130/2018 que lo modifica.
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Fichas técnicas de magnesio, potasio y calcio.