Vitamina D3 vs D2: Diferencias, Absorción y Cuál Elegir
Comparativa
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Actualizado el 10 de agosto de 2026 · Lectura: 7 min
La vitamina D es probablemente el suplemento más recomendado en España, y con motivo: aunque tenemos sol de sobra, la síntesis cutánea depende de la latitud, la estación, la hora y el tiempo que pasamos al aire libre. A la hora de comprar te encontrarás con dos formas, D3 (colecalciferol) y D2 (ergocalciferol). Te contamos qué las diferencia, qué dice la investigación y cómo elegir la tuya.
En corto: las dos formas están autorizadas y comparten exactamente los mismos siete beneficios reconocidos por la EFSA. La investigación disponible señala que la D3 es más eficaz para elevar los niveles séricos, sobre todo en pautas de dosis altas y espaciadas. Por eso es la forma más utilizada en complementos de calidad.
Qué son la vitamina D3 y la D2
Ambas son formas de vitamina D, una vitamina liposoluble que el organismo transforma en su metabolito activo tras pasar por el hígado y el riñón. La diferencia está en su origen:
- Vitamina D3 (colecalciferol): es la forma que sintetiza nuestra propia piel con la exposición solar y la que aportan alimentos de origen animal como el pescado azul. En complementos se obtiene tradicionalmente de la lanolina, y desde hace años también a partir de líquenes, apta para dietas veganas.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): procede de fuentes vegetales, principalmente levaduras y hongos irradiados con luz ultravioleta.
Siete beneficios reconocidos por la EFSA
El Reglamento (UE) n.º 432/2012 recoge estas declaraciones autorizadas para la vitamina D:
- La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo.
- La vitamina D contribuye a unos niveles normales de calcio en sangre.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina D interviene en el proceso de división celular.
Existe además una declaración dirigida al desarrollo infantil, por la vía del artículo 14 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006: «la vitamina D es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos de los niños».
Condición de uso: el producto debe ser, como mínimo, fuente de vitamina D, es decir, aportar al menos el 15 % del VRN. Con un VRN de 5 µg (200 UI), el umbral son 0,75 µg por porción. Las declaraciones se refieren al nutriente «vitamina D», así que D3 y D2 se acogen exactamente a las mismas.
Tabla comparativa: D3 frente a D2
| Criterio | Vitamina D3 (colecalciferol) | Vitamina D2 (ergocalciferol) |
|---|---|---|
| Origen | Síntesis cutánea, pescado azul, lanolina o líquenes | Levaduras y hongos irradiados |
| Presencia en el organismo | Es la forma que produce nuestro propio cuerpo | No se sintetiza de forma endógena en humanos |
| Elevación de niveles séricos | Más eficaz según el metaanálisis de referencia | Eficaz, con diferencias menores en pauta diaria |
| Estabilidad | Buena estabilidad en el producto terminado | Más sensible a las condiciones de conservación |
| Declaraciones EFSA | Las mismas siete: se refieren al nutriente «vitamina D» | |
| Opción vegana | Sí, la procedente de líquenes | Sí, por su origen fúngico |
| Uso en complementos | La forma mayoritaria del mercado | Menos frecuente |
Qué dice la investigación
La referencia habitual es el metaanálisis de Tripkovic y colaboradores publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2012, que concluyó que la vitamina D3 es más eficaz que la D2 para elevar la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D, el marcador que se usa para valorar el estado de vitamina D.
Los propios autores matizaron un punto que conviene conocer: la diferencia se observaba sobre todo con pautas de dosis altas y espaciadas, mientras que con dosis diarias no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre ambas formas. Dicho de otro modo: si tomas tu vitamina D a diario, las dos cumplen; si prefieres una toma semanal o quincenal, la D3 es la elección lógica. Y como la mayoría de complementos de calidad ya se formulan con D3, en la práctica la decisión suele venir resuelta.
Por qué D3 y K2 se llevan tan bien
Cada vez verás más fórmulas que combinan ambas vitaminas, y tiene una lógica muy clara desde el punto de vista de las declaraciones autorizadas: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, mientras que la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal. Dos nutrientes con claim propio que se complementan en una sola cápsula.
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Al ser una vitamina liposoluble, se absorbe mejor junto a una comida que contenga grasa. El desayuno o la comida principal suelen ser los momentos más cómodos. Como con cualquier nutriente, lo que marca la diferencia es la constancia a lo largo del año, especialmente en los meses de menos sol.
Dosis, límites y precauciones
Vitamina K y anticoagulantes. Si tomas anticoagulantes orales antagonistas de la vitamina K (warfarina, acenocumarol/Sintrom), consulta con tu médico antes de tomar cualquier producto que contenga vitamina K, incluidas las fórmulas D3+K2: la vitamina K puede interferir con su efecto y requiere control médico.
- Límite de seguridad. La EFSA revisó en 2023 el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D y lo mantuvo en 100 µg (4.000 UI) al día para adultos. No superes la dosis indicada en el etiquetado.
- No acumules productos. Si tomas un multivitamínico, comprueba cuánta vitamina D aporta antes de añadir un suplemento específico.
- Patologías y medicación. Consulta con tu médico si tienes alteraciones del metabolismo del calcio, problemas renales, sarcoidosis u otras patologías, o si tomas medicación de forma habitual.
- Embarazo y lactancia. Consulta siempre con un profesional sanitario.
- Analítica. Si quieres conocer tu situación de partida, tu médico puede valorar una determinación de 25-hidroxivitamina D.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la vitamina D3 o la D2?
Legalmente ninguna es «mejor»: las dos están autorizadas como fuente de vitamina D en complementos alimenticios en la Unión Europea y ambas se acogen exactamente a las mismas declaraciones aprobadas por la EFSA. Desde el punto de vista de la investigación, el metaanálisis de Tripkovic y colaboradores (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) concluyó que la D3 es más eficaz para elevar la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D. Los autores matizaron que la diferencia se observaba sobre todo con pautas de dosis altas y espaciadas, mientras que con dosis diarias no hubo diferencias estadísticamente significativas. La D3 es la forma mayoritaria en complementos de calidad.
¿Existe vitamina D3 apta para veganos?
Sí. La D3 se ha obtenido tradicionalmente de la lanolina, la grasa de la lana de oveja, pero desde hace años existe colecalciferol procedente de líquenes, que sí es apto para dietas veganas y está recogido como fuente autorizada en la normativa europea. La vitamina D2 procedente de levaduras u hongos irradiados también es de origen no animal. Si sigues una dieta vegana, lo relevante es comprobar en la etiqueta el origen declarado del ingrediente, porque tanto la D2 como la D3 pueden ser o no veganas según su procedencia.
¿Cuánta vitamina D puedo tomar al día?
El Valor de Referencia de Nutrientes utilizado en el etiquetado europeo es de 5 microgramos (200 UI) al día. En cuanto al límite de seguridad, la EFSA revisó en 2023 el nivel máximo de ingesta tolerable y lo mantuvo en 100 microgramos (4.000 UI) al día para adultos. Sigue siempre la dosis expresamente recomendada en el etiquetado de tu producto y ten en cuenta la vitamina D que puedas estar tomando ya a través de un multivitamínico, para no sumar aportes sin darte cuenta.
Aviso legal. Este artículo tiene finalidad exclusivamente informativa y divulgativa. No constituye asesoramiento médico ni nutricional personalizado, no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado y no debe utilizarse para diagnosticar ni tratar ninguna afección. Los complementos alimenticios están regulados en España por el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Consulte a su médico o farmacéutico si está embarazada, en periodo de lactancia, padece alguna patología o toma medicamentos, especialmente anticoagulantes.
Las declaraciones de propiedades saludables citadas son las autorizadas conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y al Reglamento (UE) n.º 432/2012. Cualquier otra información se presenta como estado actual de la investigación y no como efecto probado.
Editado por el Equipo de Nutrición Natureprim. Natureprim — CIF B19838903 — admin@natureprim.com — natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece la lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (Valores de Referencia de Nutrientes).
- EFSA. Revisión del nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, 2023.
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. «Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis». American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.