Vitamina D3: Para Qué Sirve, Qué Dosis Tomar y Cuál Elegir
Glosario
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Actualizado el 10 de agosto de 2026 · Lectura: 7 min
La vitamina D es la más atípica de todas las vitaminas: la fabricamos nosotros mismos en la piel cuando nos da el sol. El detalle es que esa síntesis depende de la latitud, la estación, la hora del día, la ropa y el tiempo que pasamos al aire libre. De ahí que sea uno de los complementos más recomendados, incluso aquí. Esta guía va de lo práctico: qué aporta, cuánta tomar y cuál elegir.
Si te lias con las unidades: 1 µg = 40 UI. Por tanto, 4.000 UI equivalen a 100 µg, y 1.000 UI a 25 µg. Es la conversión que necesitas para comparar dos etiquetas cualesquiera.
Siete beneficios reconocidos por la EFSA
La vitamina D es de los nutrientes con un respaldo normativo más sólido. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 recoge estas declaraciones autorizadas:
- Contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo.
- Contribuye a unos niveles normales de calcio en sangre.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- Contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Interviene en el proceso de división celular.
Y una más, dirigida al desarrollo infantil por la vía del artículo 14 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006: «la vitamina D es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos de los niños».
Condición de uso: el producto debe ser, como mínimo, fuente de vitamina D, es decir, aportar el 15 % del VRN. Con un VRN de 5 µg (200 UI), el umbral son 0,75 µg por porción. Cualquiera de nuestras opciones lo supera con muchsimo margen.
De dónde la obtenemos
- Del sol. La radiación UVB transforma un precursor de la piel en colecalciferol. Es la vía principal, pero muy condicionada por la época del año: en los meses de menos luz la síntesis cae de forma notable incluso en latitudes como la nuestra.
- De la dieta. El pescado azul, la yema de huevo y algunos alimentos enriquecidos aportan cantidades modestas.
- De los complementos. La forma habitual es la vitamina D3 (colecalciferol), la misma que sintetiza nuestra piel.
Cuánta tomar
| Referencia | Valor | Qué significa |
|---|---|---|
| VRN (etiquetado) | 5 µg / 200 UI | La referencia que se usa para calcular el % en la etiqueta |
| «Fuente de» | 0,75 µg / 30 UI | El mínimo para poder usar las declaraciones autorizadas |
| Límite superior (UL) | 100 µg / 4.000 UI | Máximo diario para adultos según la revisión de la EFSA de 2023 |
Sigue siempre la dosis indicada en el etiquetado de tu producto y ten en cuenta la vitamina D que puedas estar tomando ya a través de un multivitamínico, para no sumar aportes sin darte cuenta.
Por qué D3 y K2 van juntas
Es una de las combinaciones más demandadas y tiene una lógica impecable desde el punto de vista normativo: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, mientras que la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal. Dos nutrientes con declaraciones propias que se complementan en una sola cápsula.
Nuestra selección de vitamina D3
Si quieres la máxima potencia
Vitamin D3 4000 UI (100 µg) Máxima Potencia · Lamberts
Colecalciferol a 4.000 UI (100 µg) por cápsula, la dosis que la EFSA señala como límite superior diario para adultos. Envase de 120 cápsulas, cuatro meses de uso, con fabricación británica bajo estándares GMP farmacéuticos.
Ver producto →Si prefieres la fórmula con K2
Vitamina D3 + K2 4000 UI, 60 VegCaps · Solaray
Vitamina D3 a 4.000 UI junto con vitamina K2 en una sola cápsula vegetal. Dos nutrientes con declaraciones propias que se complementan: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, y la vitamina K, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Envase de 60 VegCaps.
Ver producto →Vitamina D3 + K2 4000 UI, 120 VegCaps · Solaray
La misma fórmula de D3 + K2 en formato grande de 120 cápsulas vegetales: cuatro meses de uso diario y mejor coste por dosis si ya sabes que es la tuya.
Ver producto →Cómo tomarla
- Con comida que contenga grasa. Es liposoluble, así que se absorbe mejor acompañada. El desayuno o la comida principal son los momentos más prácticos.
- Todo el año o en los meses de menos sol, según tu caso y lo que te indique tu profesional sanitario.
- Constancia diaria: es lo que marca la diferencia.
Precauciones y advertencias
Vitamina K y anticoagulantes. Si tomas anticoagulantes orales antagonistas de la vitamina K (warfarina, acenocumarol/Sintrom), consulta con tu médico antes de tomar cualquier producto que contenga vitamina K, incluidas las fórmulas D3+K2: puede interferir con su efecto y requiere control médico.
- No superes las 4.000 UI (100 µg) diarias ni la dosis indicada en el etiquetado.
- No dupliques aportes. Revisa cuánta vitamina D lleva tu multivitamínico antes de añadir un suplemento específico.
- Patologías. Consulta con tu médico si tienes alteraciones del metabolismo del calcio, problemas renales, sarcoidosis u otras patologías.
- Embarazo y lactancia. Consulta siempre con un profesional sanitario.
- Analítica. Si quieres conocer tu situación de partida, tu médico puede valorar una determinación de 25-hidroxivitamina D. Cualquier decisión sobre dosis en ese contexto le corresponde a él.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas UI son 100 microgramos de vitamina D?
La equivalencia es 1 microgramo = 40 UI, de modo que 100 µg equivalen a 4.000 UI, 25 µg a 1.000 UI y 5 µg —el Valor de Referencia de Nutrientes usado en el etiquetado europeo— a 200 UI. Es la conversión que necesitas para comparar dos productos cuando uno declara microgramos y otro unidades internacionales. Muchas etiquetas incluyen ambas cifras, precisamente para evitar confusiones.
¿Cuánta vitamina D puedo tomar al día?
La EFSA revisó en 2023 el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D y lo mantuvo en 100 microgramos (4.000 UI) al día para adultos. El Valor de Referencia de Nutrientes utilizado en el etiquetado es muy inferior, 5 microgramos (200 UI), y basta con 0,75 microgramos por porción para que un producto pueda acogerse a las declaraciones autorizadas. Sigue siempre la dosis indicada en el etiquetado de tu producto y suma la que puedas estar tomando ya por otras vías, como un multivitamínico.
¿Hace falta tomar vitamina D si vivo en un país soleado?
La síntesis de vitamina D en la piel depende de bastantes factores además de las horas de sol que haga: la latitud, la estación del año, la hora del día, la cantidad de piel expuesta, el uso de protección solar y el tiempo real que se pasa al aire libre. En los meses de menos luz la producción cae de forma notable incluso en latitudes mediterráneas. Si quieres saber cuál es tu situación concreta, tu médico puede valorar una determinación de 25-hidroxivitamina D y orientarte sobre la conveniencia de suplementar.
Aviso legal. Este artículo tiene finalidad exclusivamente informativa y divulgativa. No constituye asesoramiento médico ni nutricional personalizado, no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado y no debe utilizarse para diagnosticar ni tratar ninguna afección. Los complementos alimenticios están regulados en España por el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Consulte a su médico o farmacéutico si está embarazada, en periodo de lactancia, padece alguna patología o toma medicamentos, especialmente anticoagulantes.
Las declaraciones de propiedades saludables citadas son las autorizadas conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y al Reglamento (UE) n.º 432/2012. Cualquier otra información se presenta como estado actual de la investigación y no como efecto probado.
Editado por el Equipo de Nutrición Natureprim. Natureprim — CIF B19838903 — admin@natureprim.com — natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece la lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (Valores de Referencia de Nutrientes).
- EFSA. Revisión del nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D, 2023.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas (artículo 13).
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.