Menopausia: Nutrientes Clave, Alimentación y Cómo Cuidarte
Glosario
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Actualizado el 10 de agosto de 2026 · Lectura: 8 min
La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer, no una enfermedad. Y como toda etapa, trae consigo cambios fisiológicos que hacen que algunas necesidades nutricionales pasen a primer plano. En esta guía repasamos qué nutrientes tienen especial sentido en estos años, cuáles cuentan con declaraciones autorizadas por la EFSA y cómo montar una rutina sencilla y bien fundamentada.
Antes de nada: el acompañamiento de esta etapa corresponde a tu médico o ginecólogo. Los complementos alimenticios no tratan ni previenen nada; complementan la alimentación. Con esa base clara, aquí va lo que sí puede aportarte la nutrición.
Qué cambia en esta etapa
La menopausia se define como el cese de la menstruación, y se confirma retrospectivamente tras doce meses consecutivos sin regla. Suele producirse entre los 45 y los 55 años, precedida por la perimenopausia, un período de transición que puede durar varios años.
Desde el punto de vista nutricional, hay dos aspectos que cobran protagonismo en estos años: la salud ósea, porque el descenso de estrógenos se asocia a cambios en el metabolismo del hueso, y el mantenimiento de la masa muscular. Ambos son terreno donde la alimentación y la actividad física tienen mucho que decir.
Los nutrientes con respaldo normativo
Estos son los que cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por el Reglamento (UE) n.º 432/2012 y resultan especialmente pertinentes en esta etapa:
| Nutriente | Declaraciones autorizadas relevantes |
|---|---|
| Vitamina D | Contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales, a la absorción y utilización normales del calcio y al mantenimiento de la función muscular normal |
| Calcio | Contribuye al metabolismo energético normal, a la coagulación sanguínea normal y al proceso de división y diferenciación de las células |
| Magnesio | Contribuye al mantenimiento de los huesos, al funcionamiento normal de los músculos, a la función psicológica normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga |
| Vitamina B6 | Contribuye a la regulación de la actividad hormonal, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga |
| Vitamina K | Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales |
| Vitamina C | Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, los cartílagos y la piel |
| Zinc y selenio | Contribuyen al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales y a la protección de las células frente al daño oxidativo |
Fijate en la vitamina B6: es el único nutriente de la lista con una declaración autorizada que menciona expresamente la regulación de la actividad hormonal. Por eso aparece con tanta frecuencia en las fórmulas dirigidas a mujeres.
Las plantas del herbolario femenino
Junto a los nutrientes, hay un grupo de plantas con una larga presencia en la herbosteria dirigida a la mujer: las isoflavonas de soja, el sauzgatillo (Vitex agnus-castus), la onagra, la borraja, el lúpulo y la salvia.
Conviene conocer su situación regulatoria para leer bien cualquier etiqueta: conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006, ninguna de ellas cuenta con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA. En el caso concreto de las isoflavonas de soja, la EFSA evaluó las solicitudes relativas al mantenimiento de la densidad mineral ósea y a los síntomas vasomotores y no consideró establecida la relación causa-efecto.
Por eso en Natureprim describimos estos ingredientes exclusivamente por su composición —isoflavonas, ácido gamma-linolénico, agnusidos— y por su presencia tradicional en el herbolario, nunca prometiendo efectos.
Cómo montar tu rutina
La base: huesos y músculo
Si tuviéramos que elegir un punto de partida, sería este: vitamina D, vitamina K y magnesio, los tres con declaraciones autorizadas para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
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Ver producto →Lo que ningún complemento sustituye: el ejercicio de fuerza, que es la herramienta con mejor respaldo para el músculo y el hueso en esta etapa, una alimentación con suficiente proteína, y el seguimiento con tu profesional sanitario. Los complementos acompañan; no hacen el trabajo.
La alimentación como base
- Calcio: lácteos, pescados pequeños con espina, almendras, sardinas, verduras de hoja verde y bebidas vegetales enriquecidas.
- Proteína en cada comida: es clave para el mantenimiento de la masa muscular. Recuerda que las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, una declaración autorizada.
- Vitamina D: pescado azul, huevo y exposición solar prudente.
- Magnesio: frutos secos, legumbres, semillas y cereales integrales.
- Omega 3: pescado azul dos o tres veces por semana.
Precauciones y advertencias
Consulta siempre con tu médico o ginecólogo antes de incorporar complementos en esta etapa, especialmente si tienes antecedentes personales o familiares de patología hormonodependiente, si tomas terapia hormonal o cualquier otra medicación. Las plantas con fitoestrógenos requieren valoración profesional individualizada.
- Vitamina K y anticoagulantes. Si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (warfarina, acenocumarol/Sintrom), consulta con tu médico antes de tomar fórmulas D3+K2.
- Límites. No superes las 4.000 UI diarias de vitamina D, los 250 mg de magnesio suplementario ni los 25 mg de zinc total al día.
- No dupliques aportes entre multivitamínicos y suplementos específicos.
- Alergia al pescado en el caso del colágeno marino.
- Complementos, no tratamientos. No sustituyen una dieta variada y equilibrada, un estilo de vida saludable ni el seguimiento médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué nutrientes tienen respaldo normativo en la menopausia?
Los que cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA y resultan pertinentes en esta etapa son, sobre todo, la vitamina D y la vitamina K —ambas para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales—, el magnesio —huesos, funcionamiento normal de los músculos, función psicológica normal y disminución del cansancio y la fatiga—, la vitamina B6, que contribuye a la regulación de la actividad hormonal, la vitamina C para la formación normal de colágeno, y el zinc y el selenio para el mantenimiento del cabello y las uñas. Las proteínas, además, cuentan con declaración autorizada para conservar la masa muscular.
¿Sirven las isoflavonas de soja para los sofocos?
No puede afirmarse. La EFSA evaluó las solicitudes de declaración relativas a las isoflavonas de soja tanto para el mantenimiento de la densidad mineral ósea como para la reducción de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia, y no consideró establecida una relación causa-efecto. Por tanto, conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006 no existe ninguna declaración autorizada al respecto y estos ingredientes solo pueden describirse por su composición. Si estos síntomas te afectan, lo indicado es consultarlo con tu médico o ginecólogo, que valorará tu caso concreto.
¿Por dónde empiezo si no quiero complicarme?
Con lo básico y bien fundamentado: un aporte de vitamina D y vitamina K, que son las dos con declaración autorizada para el mantenimiento de los huesos, y magnesio, que suma huesos, músculo, función psicológica normal y cansancio. En Natureprim eso se traduce en la Vitamina D3 + K2 de Solaray y el Magnesio Bisglicinato, también de Solaray. A partir de ahí puedes añadir un complejo B por la vitamina B6, o colágeno con vitamina C si te interesa la piel. Y por encima de todo: ejercicio de fuerza y suficiente proteína en la dieta, que es lo que ningún bote sustituye.
Aviso legal. Este artículo tiene finalidad exclusivamente informativa y divulgativa. No constituye asesoramiento médico ni nutricional personalizado, no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado y no debe utilizarse para diagnosticar ni tratar ninguna afección. La menopausia es una etapa fisiológica cuyo seguimiento corresponde a su médico o ginecólogo. Los complementos alimenticios están regulados en España por el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y no son medicamentos: no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, ni deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Consulte a su médico o farmacéutico si padece alguna patología o toma medicamentos, especialmente terapia hormonal o anticoagulantes.
Las declaraciones de propiedades saludables citadas son las autorizadas conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y al Reglamento (UE) n.º 432/2012, y corresponden exclusivamente a los nutrientes indicados. No existen declaraciones autorizadas por la EFSA para las isoflavonas de soja, el sauzgatillo, la onagra, la borraja, el lúpulo, la salvia, el sílice ni el myo-inositol, que se describen únicamente por su composición.
Editado por el Equipo de Nutrición Natureprim. Natureprim — CIF B19838903 — admin@natureprim.com — natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece la lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. «Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and maintenance of bone mineral density (ID 1655) and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause». EFSA Journal, 2012;10(8):2847.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe del Comité Científico sobre isoflavonas y declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Registro de declaraciones de propiedades saludables de la Unión Europea (EU Register of nutrition and health claims).
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.