Magnesio: Qué Es, Qué Forma Elegir y Cómo Tomarlo
Glosario
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Actualizado el 10 de agosto de 2026 · Lectura: 8 min
Si hay un mineral que merece un sitio fijo en el neceser de suplementos, es el magnesio. Interviene en cientos de reacciones del organismo y es, además, uno de los nutrientes mejor respaldados por la normativa europea: acumula nada menos que diez declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA. Aquí te contamos qué aporta, en qué se diferencian sus formas y cómo dar con la que mejor encaja contigo.
Si vas con prisa: todas las formas de magnesio comparten los mismos diez beneficios reconocidos. Lo que cambia entre ellas es la absorción, la tolerancia digestiva y el formato. El citrato es el todoterreno, el bisglicinato el más suave para el estómago, el malato el favorito de quien entrena y el treonato el más novedoso.
Qué es el magnesio y por qué importa
El magnesio es un mineral esencial: el organismo no lo fabrica, así que tiene que llegar a través de la alimentación. Está presente en frutos secos, legumbres, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde, y participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo.
Es también uno de los minerales cuyo aporte dietético se ha ido reduciendo con la alimentación moderna, más basada en productos refinados. De ahí que sea uno de los complementos más demandados, especialmente entre quienes hacen deporte, llevan un ritmo de vida exigente o simplemente quieren asegurarse un aporte constante.
Diez beneficios reconocidos por la EFSA
Esta es la mejor carta de presentación del magnesio. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 recoge diez declaraciones de propiedades saludables autorizadas, un número al alcance de muy pocos nutrientes:
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El magnesio interviene en el proceso de división celular.
Condición de uso: conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006, estas declaraciones pueden emplearse en productos que sean, como mínimo, «fuente de magnesio», es decir, que aporten al menos el 15 % del Valor de Referencia de Nutrientes. Con un VRN de 375 mg, el umbral son 56,25 mg de magnesio elemental por porción —una cifra que los complementos de calidad superan con holgura.
Un detalle práctico al comparar etiquetas: las declaraciones se refieren al nutriente magnesio, así que todas las formas se acogen exactamente a las mismas diez. Lo que te ayudará a decidir no es el claim, sino la absorción, la tolerancia y el formato.
Las formas de magnesio, una a una
| Forma | Qué la caracteriza | Le encaja a… |
|---|---|---|
| Citrato | Sal orgánica con muy buena absorción fraccional en los estudios publicados. La más equilibrada en relación calidad-precio | Quien busca un magnesio de uso diario y polivalente |
| Bisglicinato | Magnesio quelado con glicina. Destaca por su suavidad digestiva | Estómagos sensibles y tomas por la noche |
| Malato | Unido al ácido málico, que participa en el ciclo energético celular | Personas activas y deportistas |
| L-treonato | La forma más reciente, patentada como Magtein® | Quien quiere probar la última incorporación del mercado |
| Óxido | Alta proporción de magnesio por peso, aunque con la absorción fraccional más baja de todas | Fórmulas que combinan varias fuentes |
| Sales de Epsom | Sulfato de magnesio para uso externo, en baño | Quien busca un ritual de relajación después del entrenamiento |
Nuestra selección de magnesio
En Natureprim tenemos una de las selecciones de magnesio más completas que encontrarás, con todas las formas principales y en varios formatos. Estas son nuestras recomendaciones según lo que busques:
Si quieres empezar por lo seguro
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El Valor de Referencia de Nutrientes del magnesio en la Unión Europea es de 375 mg al día, y es la cifra que verás en el etiquetado. Para el magnesio procedente de complementos alimenticios, el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día en adultos. Ese límite se refiere solo al magnesio de suplementos y sales solubles, no al que obtienes de los alimentos.
Consejos prácticos para sacarle partido:
- Repártelo si tomas más de una cápsula: la absorción fraccional es mejor con dosis menores y espaciadas.
- Con las comidas, para una mejor tolerancia.
- Constancia: como todo mineral, funciona como aporte diario sostenido, no como toma puntual.
Precauciones y advertencias
Función renal. El riñón es la vía principal de eliminación del magnesio sobrante. Las personas con insuficiencia renal o con la función renal alterada no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión médica.
- Interacciones. El magnesio puede reducir la absorción de antibióticos del grupo de las quinolonas y las tetraciclinas, de los bifosfonatos y de la levotiroxina. Si tomas alguno, separa las tomas varias horas y consúltalo con tu médico o farmacéutico.
- Efecto laxante. A dosis altas, y sobre todo con sales muy solubles, puede aparecer un efecto laxante leve. Es la señal de que conviene bajar la dosis o repartirla.
- Embarazo y lactancia. Consulta con un profesional sanitario antes de suplementarte.
- No superes la dosis diaria expresamente recomendada en el etiquetado, ni combines varios productos con magnesio sin supervisión.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
No hay una forma «mejor» en términos oficiales: todas las sales autorizadas aportan magnesio y todas se acogen a las mismas diez declaraciones de la EFSA, siempre que el producto aporte al menos 56,25 mg por toma. Lo que sí varía según los estudios publicados es la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva. Las sales orgánicas —citrato, bisglicinato, malato— presentan mejor absorción fraccional que el óxido. En la práctica, la mejor forma es la que mejor toleres y la que te resulte más cómoda de tomar cada día: el citrato como todoterreno, el bisglicinato si tienes el estómago sensible y el malato si entrenas.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día en un complemento?
El Valor de Referencia de Nutrientes del magnesio en la Unión Europea es de 375 mg al día, y es el valor que aparece en el etiquetado. Para el magnesio procedente de complementos alimenticios, el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE fijó un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día en adultos, basado en el efecto laxante leve observado a partir de unos 360-365 mg diarios. Este límite se refiere solo al magnesio de suplementos y sales solubles, no al procedente de los alimentos. Sigue siempre la dosis indicada en el envase de tu producto.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?
No existe un horario único recomendado: lo importante es la constancia diaria. Muchas personas lo toman con la cena porque les resulta más cómodo integrarlo en la rutina, y en ese caso el bisglicinato suele ser la forma preferida por su suavidad digestiva. Si tu pauta son varias cápsulas al día, repartirlas entre comidas favorece la absorción frente a concentrarlas en una sola toma. Sigue en todo caso las indicaciones del etiquetado de tu producto.
Aviso legal. Este artículo tiene finalidad exclusivamente informativa y divulgativa. No constituye asesoramiento médico ni nutricional personalizado, no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado y no debe utilizarse para diagnosticar ni tratar ninguna afección. Los complementos alimenticios están regulados en España por el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No supere la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Consulte a su médico o farmacéutico si está embarazada, en periodo de lactancia, padece alguna patología o toma medicamentos.
Las declaraciones de propiedades saludables citadas son las autorizadas conforme al Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y al Reglamento (UE) n.º 432/2012. Cualquier otra información se presenta como descripción de composición o estado actual de la investigación, y no como efecto probado.
Editado por el Equipo de Nutrición Natureprim. Natureprim — CIF B19838903 — admin@natureprim.com — natureprim.com
Fuentes consultadas
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece la lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (Valores de Referencia de Nutrientes).
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF) de la Unión Europea. Nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio procedente de complementos alimenticios.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas (artículo 13 del Reglamento CE 1924/2006).
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.