Magnesio: Qué Es, Formas Disponibles y Qué Dice la EFSA
Magnesio: Qué Es, Formas Disponibles y Qué Dice la EFSA
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · 1 de agosto de 2026 · Lectura: 8 minutos
El magnesio es probablemente el mineral sobre el que más se pregunta en una herboristería, y también sobre el que más confusión circula. Bisglicinato, citrato, malato, óxido, treonato, sales de Epsom… la etiqueta cambia, el precio cambia, y no siempre queda claro qué diferencia real hay entre unos y otros. En esta ficha explicamos qué es el magnesio, qué se puede afirmar legalmente sobre él en Europa, en qué se diferencian las formas más habituales y qué precauciones conviene tener en cuenta.
En resumen: el magnesio es un mineral esencial con diez declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA. Todas las sales de magnesio autorizadas pueden acogerse a esas mismas declaraciones si el producto aporta al menos 56,25 mg por toma. Lo que cambia entre formas es la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva, no el efecto declarado.
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral esencial y el cuarto catión más abundante del organismo humano. Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, participa en la producción de energía celular (ATP), en la contracción y relajación muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la mineralización del hueso: alrededor del 50-60 % del magnesio corporal se encuentra almacenado en el esqueleto.
En la dieta se obtiene sobre todo de vegetales de hoja verde (forma parte de la molécula de clorofila), legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, pescado y cacao. La ingesta diaria recomendada según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. se sitúa en torno a 400-420 mg/día en hombres adultos y 310-320 mg/día en mujeres adultas, y una parte considerable de la población occidental no alcanza esas cifras con la alimentación habitual.
Qué dice la EFSA: declaraciones autorizadas
El magnesio es uno de los nutrientes mejor posicionados del Reglamento (UE) nº 432/2012, con diez declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Estas son las únicas afirmaciones que legalmente pueden presentarse como hecho probado:
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El magnesio interviene en el proceso de división celular.
Condición de uso: conforme al Reglamento (CE) nº 1924/2006, estas declaraciones solo pueden emplearse en productos que sean, como mínimo, «fuente de magnesio», es decir, que aporten al menos el 15 % del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN). Con un VRN de 375 mg, eso equivale a 56,25 mg de magnesio elemental por 100 g, 100 ml o por porción, según el caso.
Un matiz importante: las declaraciones se refieren al nutriente magnesio, no a una sal concreta. Ni el bisglicinato, ni el citrato, ni el treonato tienen declaraciones propias distintas de las diez anteriores. Cualquier mensaje que atribuya a una forma específica un efecto que no esté en esa lista queda fuera de lo autorizado.
Las formas de magnesio, una a una
Lo que distingue a una sal de otra es la cantidad de magnesio elemental que aporta, su solubilidad y cómo la tolera el sistema digestivo. Esta es la comparación de las formas que encontrarás con más frecuencia:
| Forma | Tipo | Magnesio elemental | Notas de absorción y tolerancia |
|---|---|---|---|
| Óxido | Inorgánica | Muy alto (~60 %) | La forma más económica y concentrada, pero con la absorción fraccional más baja de las estudiadas. Su elevada carga osmótica en el intestino explica su conocido efecto laxante. |
| Citrato | Orgánica | Medio (~16 %) | Una de las formas más estudiadas. Los ensayos cruzados publicados muestran mayor excreción urinaria y niveles séricos superiores frente al óxido tras dosis única. A dosis altas también puede tener efecto laxante. |
| Bisglicinato | Quelato de aminoácido | Bajo (~14 %) | El magnesio va unido a dos moléculas de glicina. Es la forma que suele describirse como más suave para el estómago, motivo por el que se elige en personas con digestiones sensibles. |
| Malato | Orgánica | Medio (~15 %) | Combina magnesio con ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs. Buena solubilidad; los datos comparativos frente a otras sales orgánicas son todavía escasos. |
| L-treonato | Orgánica | Bajo (~8 %) | Forma desarrollada más recientemente. Los ensayos disponibles son pequeños, de corta duración y en buena parte financiados por la industria; la investigación se considera preliminar. |
| Sulfato (sales de Epsom) | Inorgánica | ~10 % | De uso tradicional en baños. La absorción del magnesio a través de la piel es objeto de debate y no está establecida por la evidencia disponible. |
Qué encontrarás en Natureprim
En nuestro catálogo trabajamos varias de estas formas para que puedas elegir según tu tolerancia y tu formato preferido:
- Magnesio Bisglicinato Solaray (120 VegCaps) — quelato de glicina, en cápsula vegetal.
- Magnesio Citrato Solaray (90 VegCaps) y su formato grande de 180 VegCaps.
- MagAsorb® Citrato de Magnesio 150 mg Lamberts — 150 mg de magnesio elemental por comprimido, vegano.
- Magnesio Malato KAL 200 mg — magnesio unido a ácido málico.
- Magnesio L-Treonato KAL (Magtein®) — la forma más reciente, para quien quiera probarla conociendo el estado preliminar de la investigación.
- Magnesio ULTRAdirect EstadoPuro (Tongil) — cápsulas vegetales de citrato.
- Citrato de Magnesio MG 500 El Granero Integral — formato de 300 comprimidos.
- Epsolax Sales de Epsom El Granero Integral — sulfato de magnesio para baño, uso externo tradicional.
Qué dice la evidencia científica sobre biodisponibilidad
La comparación entre sales es uno de los temas más repetidos y, a la vez, uno de los peor documentados. Lo que sí muestran los estudios publicados:
- Un ensayo cruzado, aleatorizado y de dosis única en 20 adultos sanos comparó citrato frente a óxido y encontró mayor excreción urinaria y mayores niveles séricos con el citrato, lo que se interpreta como mejor biodisponibilidad.
- Las revisiones que agrupan estos trabajos coinciden en que las sales orgánicas (citrato, lactato, cloruro, quelatos de aminoácido) presentan mayor solubilidad y absorción fraccional que el óxido, cuya absorción se ha estimado en cifras notablemente inferiores.
- Los propios autores de esas revisiones señalan una limitación importante: no puede hacerse todavía una afirmación fiable sobre cuál es la forma superior, porque los diseños de estudio difieren sistemáticamente entre sí (dosis única frente a suplementación prolongada, marcadores distintos, muestras pequeñas).
- En el caso del L-treonato, la investigación en humanos es reciente y limitada: ensayos de seis semanas con muestras reducidas y participación de la industria en varios de ellos. Es investigación preliminar, no una conclusión establecida.
Dicho de otro modo: hay una tendencia razonablemente consistente a favor de las sales orgánicas, pero no un ganador demostrado. Y, en cualquier caso, esa diferencia afecta a cuánto magnesio se absorbe, no a qué efectos pueden atribuirse legalmente al mineral.
Cuánto tomar y cómo
- Referencia de etiquetado: el VRN del magnesio en la UE es de 375 mg/día. Es la cifra sobre la que se calculan los porcentajes que aparecen en la etiqueta.
- Límite para complementos: el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg/día de magnesio procedente de suplementos y sales solubles en adultos —incluidas mujeres embarazadas y lactantes— y en niños a partir de 4 años. Se fijó tomando como referencia la ausencia de efecto laxante a esa dosis; los primeros casos de diarrea leve se observaron en torno a los 360-365 mg diarios.
- Reparto de la toma: dividir la cantidad diaria en dos tomas suele mejorar la tolerancia digestiva frente a una toma única elevada.
- Con o sin comida: tomarlo con alimentos reduce la probabilidad de molestias gastrointestinales, especialmente con las formas más laxantes.
⚠️ Precauciones e interacciones
- Insuficiencia renal: el riñón es la vía principal de eliminación del magnesio. Con la función renal alterada, el magnesio puede acumularse. No tomar suplementos sin supervisión médica.
- Antibióticos (quinolonas y tetraciclinas): el magnesio puede reducir de forma significativa su absorción. Separar las tomas al menos 2 horas antes o 4-6 horas después del suplemento.
- Bifosfonatos (por ejemplo, alendronato): separar al menos 2 horas.
- Levotiroxina: separar 2-3 horas.
- Efecto digestivo: heces blandas o diarrea leve son el efecto adverso más frecuente al superar las cantidades recomendadas, sobre todo con óxido, citrato y sulfato.
- Embarazo, lactancia, menores y medicación crónica: consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de suplementar.
- No superar la dosis diaria recomendada indicada en el envase.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
No existe una única forma «mejor» reconocida oficialmente: todas las sales autorizadas aportan magnesio y todas pueden acogerse a las mismas diez declaraciones de la EFSA siempre que el producto aporte al menos 56,25 mg por toma. Lo que sí varía según los estudios disponibles es la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva: las sales orgánicas como el citrato, el bisglicinato o el malato se absorben mejor en los estudios publicados que el óxido, que es la forma con menor absorción fraccional. La elección depende sobre todo de la tolerancia individual y del formato que resulte más cómodo de tomar.
¿Cuánto magnesio se puede tomar al día en un complemento?
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) del magnesio en la Unión Europea es de 375 mg al día, y ese es el valor que aparece en el etiquetado. Para el magnesio procedente de complementos alimenticios, el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE fijó un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día en adultos, basado en el efecto laxante leve observado a partir de unos 360-365 mg diarios. Este límite se refiere solo al magnesio de suplementos y sales solubles, no al que se obtiene de los alimentos.
¿Quién debe evitar los suplementos de magnesio?
Las personas con insuficiencia renal o con la función del riñón alterada no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión médica, porque el riñón es la vía principal de eliminación del exceso. También conviene consultar con un profesional sanitario en embarazo, lactancia o si se toma medicación: el magnesio puede reducir la absorción de antibióticos del grupo de las quinolonas y las tetraciclinas, de los bifosfonatos y de la levotiroxina, por lo que se recomienda separar las tomas al menos 2 a 4 horas.
Aviso legal. Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y divulgativo. No constituye asesoramiento médico ni sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado, ni debe utilizarse para diagnosticar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Consulta a tu médico o farmacéutico si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de edad, padeces alguna patología o tomas medicación. Natureprim (CIF B19838903) comercializa complementos alimenticios conforme al Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios, y a la normativa europea vigente, incluidos el Reglamento (CE) nº 1924/2006 y el Reglamento (UE) nº 432/2012.
📚 Fuentes
- Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. BOE / DOUE-L-2012-80898
- Reglamento (CE) nº 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF) / EFSA — Nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio procedente de suplementos: 250 mg/día. Revisión recogida en Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults (PubMed 37487817)
- Kappeler D. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide… a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 2017.
- Lindberg JS. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. PubMed 2407766.
- Gröber U. et al. Myth or Reality — Transdermal Magnesium? Nutrients, 2017.
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet.
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.