Magnesio Bisglicinato: Beneficios, Dosis y Por Qué Es la Mejor Forma de Magnesio
Por el Equipo de Nutrición Natureprim · Actualizado: junio 2026 · Lectura: 6 minutos
Resumen: El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. El bisglicinato es la forma quelada con mayor tolerancia gástrica y mejor biodisponibilidad. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular, a la reducción del cansancio y al sueño normal.
¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
El magnesio (Mg) es el cuarto mineral más abundante en el organismo humano y el segundo catión intracelular más importante tras el potasio. Participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas esenciales para la vida: síntesis de ATP, replicación del ADN, síntesis proteica, señalización nerviosa y contracción muscular.
Según el Reglamento UE 432/2012, el magnesio tiene declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA para:
- Contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso
- Contribuir a la función muscular normal
- Contribuir a la reducción del cansancio y la fatiga
- Contribuir al metabolismo energético normal
- Contribuir al mantenimiento de los huesos y dientes normales
- Contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Contribuir al equilibrio electrolítico normal
Síntomas asociados al déficit de magnesio
La insuficiencia de magnesio es más común de lo que parece. Factores como el estrés crónico, el consumo elevado de azúcar y alcohol, la diabetes o el uso de ciertos medicamentos aumentan las pérdidas urinarias de magnesio. Los síntomas más frecuentes asociados a niveles bajos incluyen:
- Calambres y espasmos musculares frecuentes
- Fatiga y cansancio persistente sin causa aparente
- Dificultad para conciliar o mantener el sueño
- Irritabilidad y mayor sensibilidad al estrés
- Sensación de tensión muscular o rigidez
- Palpitaciones y sensación de inquietud
💡 Dato EFSA: La Ingesta de Referencia Nutricional (IRN) para adultos es de 375 mg de magnesio elemental al día. Las encuestas nutricionales en España muestran que una parte significativa de la población no alcanza este nivel habitualmente con la dieta.
Formas de magnesio: cuál elegir y por qué importa
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química determina su solubilidad, biodisponibilidad y tolerancia digestiva. Estas son las principales:
| Forma | Biodisponibilidad | Tolerancia gástrica | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | ⭐⭐⭐⭐⭐ Máxima | ⭐⭐⭐⭐⭐ Excelente | Sueño, estrés, estómago sensible |
| Citrato | ⭐⭐⭐⭐ Alta | ⭐⭐⭐⭐ Buena | Uso general, calambres, energía |
| Malato | ⭐⭐⭐⭐ Alta | ⭐⭐⭐⭐ Buena | Fatiga muscular, energía mitocondrial |
| Óxido | ⭐ Muy baja (~4%) | ⭐⭐ Regular | No recomendado como suplemento |
Por qué el bisglicinato es la mejor forma de magnesio
El bisglicinato de magnesio es un quelato de magnesio con dos moléculas de glicina. Esta unión protege al magnesio del ambiente ácido del estómago y permite que sea absorbido en el intestino delgado a través de los transportadores de dipéptidos, no de los transportadores minerales que se saturan con facilidad.
El resultado es una absorción significativamente superior a la del óxido y comparable o superior a la del citrato, con una tolerancia gástrica excelente incluso con el estómago vacío. La glicina que acompaña al magnesio tiene además propiedades relajantes propias sobre el sistema nervioso central, potenciando el efecto sobre el sueño.
¿Qué es el Magnesio ULTRAdirect EstadoPuro?
Magnesio ULTRAdirect EstadoPuro es la fórmula de magnesio de referencia de Tongil, combinando bisglicinato, citrato y malato — las tres formas orgánicas de mayor absorción — para una cobertura completa de todos los mecanismos de absorción del magnesio en una sola cápsula.
Dosis recomendada y cuándo tomar el magnesio
La Ingesta de Referencia Nutricional para adultos es de 375 mg de magnesio elemental al día. Los suplementos de calidad aportan 100-200 mg por cápsula. Las recomendaciones generales:
- Para el sueño y la relajación: 1 cápsula 30-60 minutos antes de acostarse.
- Para la energía y reducción del cansancio: 1 cápsula con el desayuno.
- Para cobertura completa: fraccionar en 2 tomas (mañana y noche) mejora la absorción total.
- Con o sin comida: el bisglicinato se puede tomar con el estómago vacío sin molestias.
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⚠️ Complemento alimenticio. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Consulte a su médico o farmacéutico si está embarazada, en período de lactancia o toma medicamentos.
📚 Fuentes científicas
- Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012. PubMed PMC3703169
- Boyle NB, et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. Nutrients. 2017. PubMed PMC5452159
- EFSA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015. EFSA 2015;13(7):4186
- Gröber U, et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015. PubMed PMC4586582
- Reglamento UE 432/2012 — Declaraciones autorizadas para el magnesio. EUR-Lex