L-Teanina: Qué Es, Por Qué Se Habla de Ella con el Café y Qué Nutrientes Tienen Aval Europeo
Glosario
Equipo de Nutrición Natureprim · 29 de agosto de 2026
Si estos días has visto en redes a alguien echando una cápsula al café de la mañana y hablando de "calma con foco", estabas viendo la tendencia del momento: la L-teanina. Es un aminoácido del té verde que lleva meses subiendo en interés de búsqueda en España, y septiembre —con la vuelta a la rutina, los horarios apretados y el café encadenado— es justo cuando más gente se pregunta qué es exactamente.
Aquí te contamos qué es la L-teanina, de dónde sale, cuánta hay de verdad en una taza de té, qué se está diciendo del famoso "combo" con cafeína y —lo más útil para decidir— qué nutrientes relacionados con el sistema nervioso y el rendimiento intelectual sí tienen declaraciones autorizadas en la Unión Europea. Porque cuando algo tiene aval regulatorio, se puede decir con todas las letras.
Qué es la L-teanina
La L-teanina (o teanina a secas) es un aminoácido no proteico: es decir, uno de esos aminoácidos que el organismo no utiliza para fabricar proteínas, a diferencia de la leucina o la glicina. Químicamente es un derivado del ácido glutámico, y su nombre completo es N-etil-L-glutamina.
Su rasgo más característico es su origen. La L-teanina se encuentra de forma prácticamente exclusiva en la planta del té, Camellia sinensis —la misma de la que salen el té verde, el negro, el blanco y el matcha— y en unos pocos hongos. Es la responsable en buena medida del sabor umami del té de calidad, y en el cultivo japonés del matcha las plantas se sombrean semanas antes de la cosecha precisamente porque eso modifica su contenido en teanina.
En una frase: la L-teanina es el aminoácido característico del té. En complementos alimenticios aparece aislada y purificada, normalmente obtenida por vía fermentativa o síntesis, con la misma estructura que la del té.
Cuánta teanina hay de verdad en una taza de té
Este es el dato que más sorprende y que conviene tener claro antes de comparar. Una taza de té preparada de forma habitual aporta aproximadamente entre 10 y 25 mg de L-teanina, dependiendo de la variedad, la cantidad de hoja y el tiempo de infusión. El matcha, al consumirse la hoja entera en polvo, suele quedar en la parte alta de ese rango o por encima.
Los complementos que se comercializan fuera de España se mueven habitualmente en un rango muy distinto: de 50 a 400 mg por toma, con 100–200 mg como cifras más repetidas en la literatura científica. Es decir, entre diez y veinte tazas de té equivalentes en una sola cápsula. Esa diferencia de escala explica por qué el tema se ha vuelto tan comentado: no es lo mismo tomar té que tomar teanina aislada.
El "combo" cafeína + teanina: qué se está diciendo y qué sabemos
La mayor parte del contenido viral no habla de la teanina sola, sino de la combinación con cafeína. El razonamiento que circula es que la cafeína aporta el empuje y la teanina suaviza el nerviosismo que a algunas personas les provoca el café.
Merece la pena mirarlo con calma. Existen estudios que han explorado esta combinación en tareas de atención, la mayoría con muestras pequeñas y en condiciones de laboratorio; la investigación es preliminar y no permite dar por establecido ningún efecto. Y hay un matiz importante que en los vídeos no suele aparecer: en el té, teanina y cafeína ya vienen juntas de fábrica. La combinación no es un invento reciente, es lo que llevas bebiendo cada vez que te tomas un té verde.
De la cafeína sí tenemos referencias cuantitativas sólidas. La EFSA evaluó su seguridad en 2015 y concluyó que hasta 400 mg de cafeína al día (y hasta 200 mg en una sola toma) no plantean problemas de seguridad en adultos sanos; en embarazo y lactancia la referencia baja a 200 mg diarios. Un café espresso ronda los 60–80 mg y una taza de café de filtro puede acercarse a los 100 mg, así que es fácil hacer la cuenta.
Consejo práctico: si el café te sienta regular, antes de sumar nada a la ecuación merece la pena revisar cuánta cafeína estás tomando en total y a qué hora la última. Suele ser la palanca más eficaz y la más barata.
Qué reconoce la normativa europea: aquí está lo interesante
En Natureprim describimos cada ingrediente por lo que la normativa permite decir de él, y lo hacemos siempre en la ficha. Es nuestra forma de que sepas exactamente qué estás comprando.
En el caso de la L-teanina: conforme al Reglamento (CE) 1924/2006 y al Reglamento (UE) 432/2012, no existe una declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para este aminoácido; el dictamen del panel NDA de 2011 (EFSA Journal 2011;9(6):2238) no consideró establecida la relación causa-efecto para los usos evaluados. Por eso lo describimos por composición y origen botánico, sin atribuirle efectos.
Ahora la buena noticia, y es una noticia grande: el territorio del sistema nervioso, la función psicológica y el rendimiento intelectual sí tiene nutrientes con declaraciones autorizadas. Son claims aprobados, con texto oficial, que se pueden afirmar sin matices. Estos son los que nos parecen más útiles:
| Nutriente | Declaración autorizada (Reglamento UE 432/2012) | Condición de uso |
|---|---|---|
| Magnesio | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga | Al menos "fuente de": 15 % del VRN por porción (VRN = 375 mg) |
| Vitamina B6 | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal | Al menos "fuente de": 15 % del VRN (VRN = 1,4 mg) |
| Vitamina B12 | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga | Al menos "fuente de": 15 % del VRN (VRN = 2,5 µg) |
| Ácido pantoténico (B5) | Contribuye a un rendimiento intelectual normal | Al menos "fuente de": 15 % del VRN (VRN = 6 mg) |
| L-teanina | Sin declaración autorizada; se describe por composición y origen | — |
Fíjate en la fila del ácido pantoténico: rendimiento intelectual normal. Es literalmente el territorio que la gente está buscando cuando se interesa por la teanina, y ahí sí hay respaldo regulatorio para decirlo.
Nuestra selección: cómo elegir según lo que estés buscando
En nuestro catálogo no trabajamos L-teanina aislada, así que no te vamos a vender una cosa por otra. Lo que sí tenemos son los nutrientes con aval europeo para este mismo terreno, en formatos y concentraciones que merece la pena mirar. Elige por perfil:
Si quieres empezar por el nutriente con más respaldo
Magnesio Bisglicinato 262,5 mg · Solaray
Magnesio quelado con dos moléculas de glicina —la forma que mejor tolerancia digestiva suele dar— con 262,5 mg de magnesio elemento por dosis diaria, el 70 % del VRN, y BioPerine®. 120 cápsulas vegetales, apto para veganos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
Ver producto →Si buscas específicamente el rendimiento intelectual
Complejo Vitamina B-50 · Lamberts
Cada vitamina del grupo B a 50 mg o equivalente, más colina, inositol y PABA. Su aporte de ácido pantoténico va muy por encima del mínimo para declarar que contribuye a un rendimiento intelectual normal. Formato ahorro de 120 comprimidos veganos, fabricado en Reino Unido bajo estándares farmacéuticos.
Ver producto →Si lo que te falta es gasolina y llegas cansado a la tarde
Complejo Vitamina B Metilado · Lamberts
Formas activas sin necesidad de conversión: metilfolato Quatrefolic®, vitamina B6 como P5P y B12 como metilcobalamina. Un comprimido al día y 60 por envase: dos meses. Vegano, sin gluten y sin lactosa. La B6 contribuye a la función psicológica normal y la B12 a la reducción del cansancio y la fatiga.
Ver producto →Si te interesa la forma de magnesio más comentada en clave cognitiva
Magnesio L-Treonato Magtein® · KAL
Magtein®, la forma patentada de L-treonato de magnesio: 2.000 mg por comprimido que aportan 72 mg de magnesio elemento. Es la forma que más se comenta cuando se habla de magnesio y cerebro, y viene con la trazabilidad de una materia prima patentada. 60 comprimidos.
Ver producto →Si lo que te atraía era el aminoácido en forma libre
Glicina 1000 mg · Solaray
Un gramo de glicina en forma libre de aminoácido en una sola cápsula vegetal, sin excipientes innecesarios. Como la teanina, es un aminoácido no esencial que se toma aislado; a diferencia de ella, aquí tienes una dosis alta y clara por unidad. 60 VegCaps, apto para veganos y sin gluten.
Ver producto →Si prefieres la vía de las plantas de tradición
Ashwagandha Optimizada · EstadoPuro
Extracto seco de raíz de Withania somnifera estandarizado en withanólidos, con vitamina B6 añadida. La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Cápsulas vegetales, 30 por envase.
Ver producto →Cómo se toman estos nutrientes
Los complejos del grupo B encajan mejor con el desayuno: es una toma diaria y así te la quitas de encima con el primer café. El magnesio admite más flexibilidad; mucha gente lo prefiere por la tarde o con la cena, y en formas queladas como el bisglicinato suele sentar bien incluso con el estómago relativamente vacío.
Sea cual sea el producto, respeta siempre la dosis diaria recomendada del etiquetado y no acumules varios complementos que aporten el mismo nutriente sin supervisión. Un complejo B de alta potencia y un multivitamínico a la vez, por ejemplo, es una combinación que conviene consultar antes.
Precauciones a tener en cuenta
- Embarazo, lactancia y menores de 18 años: no hay información suficiente sobre el uso de L-teanina aislada en estas situaciones, por lo que no se recomienda. Consulta siempre antes de tomar cualquier complemento en estos casos.
- Cafeína: la referencia de seguridad de la EFSA es de 400 mg al día en adultos sanos y 200 mg diarios en embarazo y lactancia. Ten en cuenta todas las fuentes: café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas.
- Tensión arterial y medicación: se ha descrito que la L-teanina podría tener un ligero efecto sobre la tensión. Si tomas medicación antihipertensiva, sedante o cualquier fármaco que actúe sobre el sistema nervioso central, consulta con tu médico antes de incorporar complementos.
- Magnesio: aportes elevados de magnesio en forma de sales solubles pueden producir efecto laxante. La AESAN sitúa en 250 mg/día el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de complementos, adicional al de la dieta.
- Vitamina B6: tiene nivel máximo establecido. No superes la dosis recomendada en el etiquetado ni combines varios productos que la aporten sin supervisión profesional.
- Ashwagandha: puede influir en la función tiroidea y no se recomienda en embarazo, lactancia ni en menores. Consulta si tienes patología tiroidea o tomas medicación.
- Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Si tienes cualquier patología o tomas medicación de forma habitual, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Vendéis L-teanina en Natureprim?
Ahora mismo no trabajamos L-teanina aislada en el catálogo, y preferimos decírtelo claramente antes de que la busques. Lo que sí tenemos son los nutrientes con declaraciones autorizadas por la EFSA para el mismo territorio —sistema nervioso, función psicológica y rendimiento intelectual—: magnesio, vitamina B6, vitamina B12 y ácido pantoténico, en las formas y concentraciones que verás en la sección "Nuestra selección".
Si tuviera que elegir uno solo, ¿cuál me llevo?
Depende de por dónde te aprieta el zapato. Si partes de cero y quieres el nutriente con más respaldo y mejor relación precio-dosis, el Magnesio Bisglicinato de Solaray es la entrada más lógica: 70 % del VRN por toma y 120 cápsulas por envase. Si lo que te interesa es específicamente la parte de rendimiento intelectual, el Complejo Vitamina B-50 de Lamberts es el que mejor cubre esa declaración gracias a su aporte de ácido pantoténico. Y si llegas cansado a media tarde, el Complejo Vitamina B Metilado, con formas activas y una sola toma al día.
¿Tomar té verde me aporta teanina suficiente?
Una taza aporta del orden de 10 a 25 mg, frente a los 100–200 mg que se manejan habitualmente en los estudios con teanina aislada. Dicho de otro modo: el té es una fuente real de teanina, pero en cantidades muy inferiores a las de un complemento. La ventaja del té es que trae el conjunto de la hoja y es un hábito agradable y sostenible en el tiempo, algo que no es poco.
Aviso legal. Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y divulgativo. No sustituye el asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento de un profesional sanitario cualificado. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Productos regulados por el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Conforme al Reglamento (CE) 1924/2006 y al Reglamento (UE) 432/2012, solo se atribuyen efectos a los nutrientes con declaraciones de propiedades saludables autorizadas; el resto de ingredientes se describen por su composición, estandarización y uso tradicional.
Natureprim · CIF B19838903 · admin@natureprim.com
Fuentes consultadas:
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal 2011;9(6):2238.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
- AESAN. Tabla de declaraciones autorizadas (artículo 13) y recomendaciones sobre niveles máximos de vitaminas y minerales en complementos alimenticios.
- Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.
- National Institutes of Health / NCCIH y Drugs.com: monografías de referencia sobre teanina, dosis empleadas y precauciones.